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Cuánto tiempo debo estirar: cómo funcionan los estiramientos, tiempos y recomendaciones generales

En esta noticia hablaremos sobre cuánto tiempo debemos estirar, cómo funcionan los estiramientos y recomendaciones generales. También hablaremos de las posibles contraindicaciones en ciertas patologías.

Los estiramientos son uno de los ejercicios que nos pueden mandar cuando acudimos a una sesión con nuestro fisioterapeuta, al igual que otros muchos ejercicios que nos pueden ser prescritos los beneficios que conllevan requieren de una buena ejecución, tiempo de realización y ser adecuados para la patología que padecemos.

Comencemos por la definición. ¿Qué son los estiramientos? ¿Qué función cumplen?

Para empezar, definiremos que es un estiramiento según la RAE; es el acto y resultado de estirarse o estirar.

En realidad, es un poco escueta la definición que nos da la RAE; por eso necesitamos de una nueva definición que nos aporte una mayor información sobre estos ejercicios, una mejor definición sobre los estiramientos es que dichos ejercicios son una serie de ejercicios suaves y mantenidos en los que los músculos se elongan o alargan más allá de la longitud que suele tener en estado de reposo.

 

Como hemos visto anteriormente en la definición los estiramientos afectan al músculo, pero no solo a esta estructura corporal, sino a también todas las estructuras que están en relación con los músculos. Una de estas estructuras son los tendones (estructuras flexibles pero que carecen de fibras contráctiles, por lo tanto, no se puede contraer); al igual que no son estructuras con gran capacidad elásticas, es decir cuando se estira sufren un poco. La fascia, tejido conectivo que recubre todo nuestro cuerpo; y que posee cierta capacidad de elástica. Todas estas estructuras se ven afectadas de diferentes maneras y las distintas patologías que pueden afectar a estas estructuras y, por lo tanto, que el estiramiento puede beneficiar y ayudarnos a curar la patología o por el contrario en ciertas enfermedades que afectan a estas estructuras y otras como ligamentos o huesos pueden ser perjudicial.

¿Cómo funciona un estiramiento?

Como hemos mencionado en párrafos anteriores los estiramientos afectan a diferentes estructuras, la estructura que normalmente pensamos que se afecta con un estiramiento es el músculo, pero hay otras estructuras como son los ligamentos, tendones y huesos que en mayor o menor medida se ven afectados al realizar un estiramiento muscular.

Con los estiramientos conseguimos la elongación de todas las estructuras antes dichas, para conseguir reducir la tensión de la musculatura, lo que conseguimos con la reducción de la tensión muscular es un aumento de la movilidad. Al aumentar la movilidad de las articulaciones se reducen las probabilidades de padecer lesiones durante la práctica deportiva o en la vida diaria.

Hablando sobre la ejecución de los estiramientos, estiramiento de una articulación, músculo, etc., etc., se pueden dividir en dos formas de realizarlo:

  • Dinámico: Se necesita de movimiento al ejecutar, dichos movimientos son de gran amplitud de la articulación o músculo que se desea estirar; se realizan normalmente al inicio de la práctica deportiva durante el calentamiento.
  • Estático: Son estiramientos que se realizan manteniendo la posición de alargamiento de la articulación o musculatura; normalmente se realizan después de una actividad deportiva o ejercicio para reducir la tensión muscular y de las otras estructuras que hemos mencionado antes. He mencionado antes el hueso, el cual no se pone en tensión con el estiramiento, se ve afectado durante el estiramiento muscular ya que los músculos tienen su origen e inserción en ellos, provocando de la tensión en los músculos lesiones sobre el hueso y la disposición en las articulaciones.

Estos estiramientos se pueden dividir a su vez en otros dos tipos:

  • Activos: los estiramientos se realizan por parte de la propia persona, manteniendo el ejercicio por sí mismo.
  • Pasivos: los estiramientos se realizan por parte de otra persona ajena a la persona que realiza el estiramiento; la persona a la que se le realiza el estiramiento se mantiene sin ninguna contracción muscular.

¿Cuánto tiempo tengo que estirar?

Muchos pacientes cuando acuden a la clínica, nos preguntan sobre el tiempo que se debe estirar y cuantas veces al día.

La duración de los estiramientos depende de la intensidad de los ejercicios y el número que se realizan; cuanto mayor sea tanto la intensidad como el número de ejercicios mayor será el tiempo de estiramiento pasando de 30-45 segundos estirando realizando entre 2-3 series; mientras que en cuando se han realizado actividades de baja intensidad o bajo número de ejercicios se realizaran estiramientos de 15-20 segundos realizando una única serie, estos parámetros se asocian a los estiramientos pasivos.

Para los estiramientos activos se aconseja que se realicen 2-3 series de 15-20 segundos estiramientos de 5-7 estiramientos cuando se vaya a realizar una actividad de baja intensidad; y para una práctica deportiva de alta intensidad se pueden realizar de 5-6 series de 20-45 segundos por estiramiento realizando de 10-12 estiramientos.

Todos estos tiempos y repeticiones dependerá de cada persona, como se encuentre ese día y cuales sean sus sensaciones pudiendo cambiar de tanto los tiempos como las repeticiones a como se encuentre esa persona ese día y las necesidades individuales que crea necesaria el personal especializado.

Beneficios de estirar

Los beneficios del estiramiento son varios y variados que influyen sobre los músculos, pero a su vez en todas las estructuras que envuelven una articulación, como son los tendones, ligamentos y huesos. Los beneficios que se muestran tras los estiramientos son:

  • Aumenta la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular, pasado el tiempo y tras el estiramiento durante este tiempo.
  • Mejora la movilidad de la articulación, gracias al aumento de flexibilidad y la fuerza muscular.
  • Aumento de la capacidad de fuerza al permitir un rango de movimiento mayor.
  • Ayuda a prevenir las lesiones, debido a la mayor fuerza y flexibilidad como hemos viniendo diciendo en los beneficios.
  • Mejora la postura del cuerpo debido a la mejora en la alineación de toda la articulación.
  • Relajación de la musculatura.

Contraindicaciones de estirar

Como en muchos ejercicios existen contraindicaciones que son esenciales para evitar nuestro empeoramiento o incluso causar una mayor lesión de los tejidos, las contraindicaciones que presentan los estiramientos son las siguientes:

  • Presentar roturas musculares en alguno de los músculos estirados.
  • Presentar una fractura ósea en alguna de las articulaciones que se pretende estirar
  • Padecer una enfermedad infecciosa.
  • Encontrarse con fiebre o febrícula.
  • Mucha inflamación en la articulación que impida la movilidad de la articulación a estirar.

Patologías con las que no debemos estirar

Como venimos diciendo durante toda la noticia los estiramientos se pueden recomendar para mejorar las consecuencias de diferentes patologías, aunque también en muchas de las patologías los estiramientos musculares están contraindicados y, por lo tanto, realizarlos empeoraría nuestros síntomas.

Las diferentes patologías con las que debemos evitar los estiramientos son:

  • Roturas musculares: Por la rotura muscular el músculo se ha roto y se ha perdido su continuidad, con el estiramiento se empeora la patología debido a que su esa rotura muscular no está del todo recuperada puede al realizar el estiramiento se agravaría, debido a la separación tanto origen de la inserción aumentando la tracción sobre la rotura, produciendo un aumento de la misma.
  • Fracturas óseas: Si existe una pérdida de continuidad en alguno de los huesos que conforman la articulación a estirar, si esta fractura no está bien consolidada puede que al igual que las roturas musculares se agrave la fractura del hueso.
  • Fiebre: Cuando hay fiebre significa que hay un patógeno que ha infectado el cuerpo del sujeto, por tanto, si se hacen los estiramientos se aumenta la circulación sanguínea, propagando por el cuerpo dicho patógeno.
  • Enfermedad infecciosa: Como hemos mencionado antes con la fiebre, como al hacer ejercicio se aumenta la circulación sanguínea y, por lo tanto, se expande la infección.
  • Esguinces: El esguince se produce por un sobre estiramiento de la articulación, por esa causa si se realiza el estiramiento del ligamento, produce dolor e irritación en la zona afectada. Por eso se debe evitar poner en tensión el ligamento durante el estiramiento; no es una contraindicación absoluta, es decir se pueden realizar estiramientos de los músculos que estén en la zona adyacente, pero, como hemos dicho antes sin poner en tensión el ligamento afectado.

Patologías con las que sí debemos estirar

Acabamos de ver las patologías en las que debemos evitar estirar, ahora en este apartado veremos las patologías con las que se aconseja realizar estiramientos para mejorar la sintomatología que presentan, estas patologías son:

  • Cervicalgia: Dolor en la zona de la columna cervical, de proveniencia muscular. Para saber si es de proveniencia muscular dolor en la zona del cuello y no se siente como un hormigueo que va hacia abajo, además de no presentar disminución de fuerza.

  • Dorsalgia: Dolor en la zona de la columna dorsal, al igual que en el anterior se debe evitar el estiramiento si el dolor que se presenta es de tipo de eléctrico y el dicho dolor se irradia hacia otra zona que no sea la zona dorsal.
  • Lumbalgia: Dolor en la zona de la columna lumbar, al igual que en los anteriores se debe evitar el estiramiento si el dolor que se presenta es de tipo de eléctrico y el dolor se irradia hacia la zona glútea o zona sacra, al igual que si dicho dolor se irradia hacia la parte posterior o lateral de la pierna.
  • Tendinopatía: Las tendinopatías suelen producirse por una sobrecarga de la musculatura por sobreesfuerzo o movimientos repetitivos; con el estiramiento reducimos la tensión en el músculo, reduciendo a su vez la tensión del tendón que ejerce sobre los huesos. En estos videos que hacen mis compañeros os muestran cómo se realizan diferentes estiramientos para una tendinopatía.

  • Sobrecarga de los musculares: Si padecemos una sobrecarga muscular debido a una actividad intensa u otras de las causas que pueden sobrecargar el músculo con el estiramiento reduciremos la tensión de los músculos que se han trabajado o se han sobrecargado por la actividad hecha.
  • Acortamiento de musculatura: Por un acortamiento congénito de la musculatura afectada, realizando los estiramientos con el tiempo y número de repeticiones permitiremos al músculo alcanzar la longitud necesaria.
  • Hipomovilidad: Causada por la sobrecarga de los músculos o por otra causa asociada con los músculos, al disminuir la tensión muscular se aumenta la movilización, que como hemos visto en la noticia un correcto rango articular se correlaciona con menor prevalencia de lesión, reduciendo bastante la probabilidad de sufrir una.

Las últimas notas de la noticia

En conclusión, los estiramientos son ejercicios que disminuyen la rigidez articular y que además presentan otros beneficios a través de la elongación del músculo de su posición en reposo. Hemos visto que con un correcto tiempo de estiramiento y el número de repeticiones conseguiremos una adecuada tensión en los músculos que habremos estirado.

Para terminar, hemos mencionado las distintas patologías que se pueden ver afectadas por los estiramientos tanto de forma buena, mejorando nuestra sintomatología como en el caso de las cervicalgias; mientras que también con los estiramientos hemos visto que se puede empeorar la sintomatología de algunas patologías, como son la roturas musculares o fracturas óseas. Viendo todo lo que hemos dicho sobre los estiramientos solo nos queda decir es que visitéis nuestro canal de Youtube Fisiolution donde encontrareis nuestros videos sobre las diferentes partes del cuerpo pudiéndolos consultar las veces que sean necesarias, además los compañeros que realizaron los videos os dan el número de repeticiones y segundos a mantener en cada estiramiento para la mejorar la ejecución y conseguir los máximos beneficios según la patología que se presente.

Bibliografía

  1. Mònica Solana Tramunt Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. España. Aloma
  2. Bandy W, Irion J. “The Effect of Time on Static Stretch on the Flexibility of the Hamstring Muscles.”
  3. Hamill J, Knutzen K. Bases Biomecanicas do Movimento. Ed Manole Ltda. Sao Paulo 1999
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