Abductores y aductores: ejercicios para fortalecer los músculos de las pierna

Es muy común confundir estos tipos de músculos, muchos pacientes no saben si realmente lo dicen bien o simplemente no saben de la existencia de la musculatura abductora. Básicamente la musculatura aductora es la que se encuentra en el interior del muslo y su función principal es cerrar las piernas, y la musculatura abductora se encuentra en la parte más externa de la pierna y su función será separar las piernas, pero como estamos en una página de fisioterapia y vamos a profundizar un poco más.

Aparte de la más zona de la cadera, en otras articulaciones podemos encontrar esta nomenclatura, hablaremos de un movimiento de aducción o ADD que sería aquel movimiento que se acerca al plano medio del cuerpo y movimiento de abducción o ABD que sería aquel movimiento que se aleja del plano medio del cuerpo.

movimientos de aduccion y abduccion

¿QUÉ SON LOS MÚSCULOS ADUCTORES?

En la musculatura aductora vamos a diferenciar 6 músculos:

Pectíneo: este musculo se origina en la rama superior del pubis y se inserta en la parte media de la línea áspera del fémur, y además de la aducción de la cadera también interviene en la flexión.
Aductor mayor: este musculo se origina en la rama pubiana inferior, rama del isquios y tuberosidad isquiática y se inserta cerca del cóndilo femoral, y solo realiza la aducción de cadera.
Aductor menor: se origina en la rama inferior del pubis y se inserta en la línea media de la línea áspera del fémur, su función también es únicamente la de aducción de cadera.
Aductor mediano: se origina en la parte anterior del pubis, cerca de la sínfisis, y se inserta también en la línea áspera del fémur, y como los dos anteriores solo es aductor de cadera
Recto interno: se origina en la sínfisis púbica y rama inferior del pubis y se inserta en la tibia, este musculo además de la aducción de cadera también interviene en la flexión y rotación interna de la tibia.
Cuadrado femoral: se origina en la tuberosidad del isquion y se inserta en la cresta intertrocantérea del fémur, y además de la aducción de la cadera también interviene en la rotación externa.

anatomia de los aductores

¿QUÉ SON LOS MÚSCULOS ABDUCTORES?

En la musculatura abductora vamos a encontrar 3 músculos:

Sartorio: se origina en la espina iliaca y se inserta en la tibia, además del movimiento de abducción también participa en la flexión y rotación interna de cadera y en la rotación interna de la rodilla.
Tensor de la fascia lata: también se origina en la cresta iliaca y se inserta en la cintilla iliotibial de la fascia lata, y como el sartorio también participa en la flexión y rotación interna de cadera, además de la abducción de la misma.
Glúteo menor: se origina por debajo del glúteo medio, en la cara glútea del ilión, y se inserta en el trocánter mayor, su función es la abducción de cadera.

LESIONES MÁS COMUNES EN ESTA MUSCULATURA

Vamos a explicar 4 lesiones que hemos considerado las más comunes en esta región de la cadera: síndrome del corredor, pubalgia, rotura muscular del aductor y tendinopatía de la pata de ganso.

Síndrome del corredor o también conocido como Síndrome de la cintilla: esto se produce cuando el tendón del tensor de la fascia lata roza de manera repetitiva con el cóndilo femoral externo de la rodilla, provocando dolor e inflamación en la zona. Normalmente el dolor aparece con la actividad, es muy común en corredores, aunque puede aparecer tanto en corredores amateur como profesionales. En general, el paciente deja de tener dolor cuando deja de realizar la actividad, el problema es que cuando volvamos al entrenamiento el dolor puede volver a aparecer (sino hemos solucionado el problema que me ha provocado la lesión)

Las causas de esta lesión suele ser biomecánicas, entre las causas más comunes podemos destacar: una cintilla más estrecha o ancha, debilidad de la musculatura abductora de la cadera, pronación excesiva o tendencia al pie plano, alguna dismetría, y como no un exceso de carga o un bajo tono muscular. Es muy común encontrarte paciente que sufren de lesiones en las piernas que solo realicen entrenamiento de carrera, sin realizar ningún entrenamiento de fuerza complementario, y esto es un factor de riesgo para acabar sufriendo una lesión.

El tratamiento para este tipo de lesión será identificar la o las causas de la lesión, suprimir el impacto en el entrenamiento, aplicación de hielo en la zona, trabajar las debilidades musculares si las encontramos, trabajar a nivel manual para descargar la musculatura, estiramientos de la zona, y volver a la actividad controlando la carga para no recaer. Y, por último, en casos más extremos donde no mejoremos se puede optar por una infiltración.

Pubalgia: este tipo de lesión se puso de moda hace ya unos años porque varios futbolistas profesionales padecían esta lesión, pero ¿sabemos que es realmente?, vamos a hacer un pequeño apartado porque esto puede dar para una noticia completa. Durante mucho tiempo se decía que la pubalgia era un desequilibrio entre la musculatura aductora de la cadera y la musculatura abdominal, ya que ambas tienen un origen e inserción común como es el pubis. Como su propio nombre indica pubalgia se definiría como dolor en el pubis, pero su origen puede ser más complicado que solo un simple desequilibrio muscular, se caracteriza por dolor en la zona inguinal, y se suele provocar por estrés en la sínfisis del pubis, relacionada con deporte donde hay muchas aceleraciones y desaceleraciones, patadas, cambios bruscos de ritmo, etc. Podemos diferenciar tres tipos: pubalgia alta (afectación de la musculatura abdominal), pubalgia baja (afectación de la musculatura aductora) y pubalgia media (afectación de ambas zonas).

Igual que con el síndrome del corredor habría que identificar cual es la causa de la lesión, falta de fuerza, exceso de carga, mal equipamiento, etc.

Para el tratamiento lo primero será suprimir el entrenamiento que nos produzca dolor, y después empezar a valorar otras zonas, podemos trabajar con diatermia en la zona del pubis, descarga de aductores, fortalecimiento del recto del abdomen y de los aductores, e ir introduciendo progresivamente la carga para ver como la tolera el deportista.

Rotura muscular: hemos destacada el aductor porque de toda la musculatura que hemos estado hablando suele ser la más común, una rotura de fibras la denominamos a una discontinuidad de fibras en el musculo, normalmente provocado por un sobre estiramiento, también pueden estar provocadas por sobrecargas o un mal gesto deportivo o en nuestra actividad de la vida cotidiana. Como en todas las roturas la gravedad dependerá del tamaño de la separación entre el musculo, para un diagnóstico preciso es recomendable el uso de una prueba de imagen, ya puede ser una ecografía musculoesquelética o una resonancia magnética.

Es muy característico notar un pinchazo en la zona, como una sensación de hachazo o pedrada, ahí lo mejor es cesar la actividad deportiva (tampoco creo que se pueda continuar), aplicar hielo en la zona y un vendaje compresivo, y a las 48 horas más o menos acudir a un profesional para ver el alcance de la lesión. El tratamiento dependerá mucho de cómo se encuentre el paciente, pero como normal general se recomienda empezar a mover lo más rápido posible, siempre y cuando no aparezca dolor al movimiento, también se podrán aplicar varias técnicas de fisioterapia como puede ser EPI, diatermia o bomba diamagnética. Y una vez que tengamos recuperado el tejido empezar a fortalecer e intentar buscar el factor de riesgo que nos ha provocado esta lesión, y volver a la actividad deportiva con una progresión adecuada para evitar recaídas.

Tendinopatía de la pata de ganso: la pata de ganso está compuesta por los tendones del sartorio, grácil y semitendinoso, este tendón común suele afectarse por movimientos repetitivos, como puede ser correr y ciclismo. El dolor aparece en la parte interna de la rodilla, algunos pacientes puedes creer que su dolor proviene del menisco. Una causa muy común es la alteración de la biomecánica, en muchos pacientes nos encontramos que tienen un valgo de rodilla (cuando realizan ejercicio la rodilla se mete un poco hacia dentro), esto provoca una sobrecarga de la parte interna de la rodilla que puede afectar a la pata de ganso. Los síntomas más comunes son dolor en la zona interna, dolor al caminar o correr, inflamación, rigidez, dolor al flexionar o extender, dolor al subir escaleras. Como para todos los tratamientos habrá que individualizarlo, dependerá de cuál sea la causa o causas de la lesión, pero lo primero será bajar esa inflamación y reducir la carga de trabajo, recordar que las tendinopatías no mejoran con la reposo total, sino que hay que ir trabajando con una carga controlada para ir fortaleciendo la zona, como tratamiento para mejorar el dolor podemos destacar la EPI, diatermia, bomba diamagnética, técnicas de terapia manual para mejorar la movilidad y trabajar sobre la musculatura afectada, también nos puede ayudar la electroterapia.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS PIERNAS

Sentadilla: vamos a coger una silla que colocaremos detrás, y vamos a realizar una bajada controlada en 5 segundos, lo importante de este ejercicio va a ser que nuestra rodilla apunte a la dirección de nuestros dedos de los pies, para así poder tener una correcta alineación de cadera, rodilla y tobillo.
Isquios: de pie en la pared, apoyamos el talón y hacemos fuerza contra la pared, es importante que la rodilla no se vaya hacia dentro y que no aparezca dolor.
Aductores: de pie, vamos a necesitar una toalla para deslizar, abrimos el pie e intentamos traer el pie de vuelta. Sino podemos volver con la pierna porque es muy exigente el ejercicio, acercamos la pierna de apoyo y una vez las dos piernas juntas volvemos a separar.
Aductor isométrico: para este ejercicio vamos a necesitar una pelota de futbol, un aro de pilates, o algo que podamos colocar entre las rodillas, nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas y apretamos la pelota unos 20 o 30 segundos, importante que no aparezca dolor ni en los aductores ni en el pubis.
Glúteo medio: nos tumbamos de lado, flexionamos las rodillas, podemos usar una banda elástica por encima de las rodillas, y sin mover los pies tenemos que subir la rodilla de encima
Abductores de cadera: tumbados de lado, dejamos la pierna de arriba estirada y subimos la pierna hacia el techo, también podemos añadir una banda elástica en los tobillos para ponerle un poco más de resistencia
Puente de glúteo: nos tumbamos bocarriba con las piernas dobladas, y subimos el culo hacia arriba, también podemos usar una banda elástica por encima de las rodillas para mantener siempre las rodillas alineadas con la cadera y la rodilla. También podemos hacer el puente de isquios bajando un poco los talones y realizando el mismo ejercicio.

Vamos a explicar ejercicios un poco más intensos para los pacientes que ya no tengan tanto dolor y estos ejercicios les resulten más fáciles.

Zancada: recomendamos que este ejercicio lo hagamos delante de un espejo para controlar que nuestra rodilla vaya alineada con el pie y nuestra rodilla no se meta hacia dentro. Colocamos una pierna más adelantada, y con la espalda recta tenemos que intentar bajar la rodilla de atrás a tocar el suelo, importante que la espalda esté recta. Hay que trabajar con las dos piernas, podemos ir alternando una pierna u otra o hacer todas las repeticiones con una pierna y después la otra.

zancada para fortalecer piernas

Sentadilla búlgara: este ejercicio también lo realizaremos con un espejo para controlar la rodilla, vamos a colocar la pierna de atrás encima de una silla y vamos a realizar una flexión de rodilla.

sentadilla bulgara para fortalecer pierna

Plancha Copenhague: este ejercicio es más exigente, vamos a necesitar una silla, cuanto más alta sea más exigente será, nos tumbamos de lado y colocamos la pierna de arriba encima de la silla, mantenemos la posición de plancha y con la pierna de abajo la vamos bajando y subiendo despacio.

plancha copenhague para fortalecer piernas

Como siempre os decimos lo mejor cuando tenemos dolor es acudir a nuestro fisioterapeuta para que nos valore y puede buscar de donde puede venir el problema, y nos pueda guiar en que ejercicios podemos realizar y cuales no, además de quitarnos o disminuirnos el dolor.