Entrenamiento PersonalNoticiasNutrición y dietéticaPsicología

Beneficios del ejercicio físico en adultos mayores

¿Por qué es importante el ejercicio físico en adultos mayores?

Cuando hablamos de ejercicio físico nos referimos a la realización de una actividad física planificada, ordenada y repetida. Por el contrario, hablamos de sedentarismo a la no realización de actividad física o práctica con una frecuencia menor de 3 veces por semana y de al menos 20 minutos de duración.

Está demostrado que el sedentarismo o la falta de ejercicio físico son factores de riesgo para la aparición de patologías como por ejemplo, hipertensión, osteoporosis, hipercolesterolemia, debilidad muscular, cáncer, diabetes, o un agravamiento de estas si ya están presentes. Esto ocurre con más énfasis en personas mayores.

Hasta hace poco los estudios se centraban en su mayoría en el entrenamiento en adultos jóvenes, sin embargo, en la actualidad está demostrado que el entrenamiento en personas mayores de 60 años mantiene unos niveles adecuados de masa muscular, densidad ósea entre otros indicadores de buena condición física.

El rápido aumento de la población comprendida entre personas mayores de 60 años ha traído consigo un fuerte impacto en la atención sociosanitaria, la cual podría verse reducida al mejorarse la dependencia funcional que producen tanto las patologías crónicas como accidentes comunes en este rango de edad como son las caídas.

Hacer ejercicio físico es fundamental

Como consecuencias físicas de las caídas, lo más habitual es encontrarnos con fracturas, traumas craneoencefálicos y contusiones varias entre otros. También lumbalgias y patologías en miembros superiores. Estas lesiones tienen un impacto negativo en el aspecto psicológico creando el llamado síndrome post-caída, que produce inseguridad y miedo a repetir nuevamente la lesión. De esta manera se puede generar dependencia, provocando carga familiar.

Funcionalmente esto ocurre por una falta de fuerza muscular y disminución de equilibrio, principalmente en miembros inferiores. Por lo tanto, el ejercicio se enfocará más en mejorar esta situación fortaleciendo el sistema músculo esquelético y la resistencia cardiorrespiratoria. Con el objetivo de conseguir una autonomía e independencia mayor.

Para los adultos mayores, estas actividades físicas pueden considerarse recreativas o de ocio, como por ejemplo caminar, paseos en bicicleta, juegos o deportes con ejercicios programados para mejorar las cualidades antes mencionadas.

Beneficios del ejercicio físico

Los beneficios y objetivos del ejercicio físico en personas mayores de 60 años son, aumento de la masa muscular y mejorar la salud ósea, como consecuencia se mejorará la estabilidad evitando futuras caídas y posibles lesiones traumáticas. Este tipo de actividad también tiene su impacto a nivel psicológico, mejorando la salud mental, reduciendo o retrasando el deterioro cognitivo y evitando la depresión.

También es importante para mantener cualidades físicas que ya tenga la persona como la flexibilidad, la agilidad o la coordinación, retardando el declive fisiológico de los sistemas corporales que se producen durante el proceso de envejecimiento. Es muy importante para mantener el bienestar físico y mental especialmente con la situación actual de pandemia por covid-19. Siendo precisamente este grupo de población el que presenta mayor riesgo y vulnerabilidad ante estas circunstancias. Por ello es importante conocer ejercicios para realizar en la comodidad del hogar y al aire libre.

Los últimos estudios que comparan personas mayores de 65 años, tanto hombres como mujeres que realizan habitualmente algún tipo de ejercicio con personas poco activas o sedentarias se llego a la conclusión de que el ejercicio tiene los siguientes beneficios:

– Presentan menores tasas de mortalidad, en enfermedades cardiorrespiratorias, como son la hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, depresión.

– Mejor funcionamiento del sistema muscular, frenando la atrofia muscular.

– Eleva la capacidad aeróbica.

– Mejora de la flexibilidad muscular.

– Evitar la descalcificación ósea.

– Favorece a movilidad articular.

-Reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y por tanto de trombosis y embolias.

– Evita sobrepeso y obesidad.

– Mayor salud funcional, menos riesgo de caídas, funciones cognitivas mejor conservadas que en personas menos activas.

– Menor número de limitaciones funcionales ya sean graves o moderadas.

– Mejorar la calidad del sueño.

– Prevenir caídas.

– Mejorar la capacidad funcional en las actividades diarias.

– Reforzar la capacidad intelectual.

– Aumenta la relación interpersonal y los contactos sociales.

– Incrementa la longevidad.

– Crea un bienestar general.

A pesar de todos los beneficios mencionados, el ejercicio físico no se debe recomendar a todos los adultos mayores. Ya que la realización de ejercicios que requieran de un esfuerzo pueden estar contraindicados en pacientes con patologías cardiacas, por ello es importante que las personas con problemas de salud consulten a su médico antes de intentar alcanzar estos niveles de actividad física, para confirmar que están capacitados para conseguirlo y que su salud no se vea comprometida durante el proceso.

Una valoración médica es fundamental para poder prescribir ejercicio físico en adultos mayores, evaluando la resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza y resistencia muscular, el equilibrio y la coordinación.

A todos estos factores debe ir acompañada una buena alimentación, con una ingesta correcta de calorías.

Como conclusión deberíamos consultar a un especialista médico, así como a un experto en entrenamiento personal y a un dietista. De esta manera podremos conseguir nuestros objetivos sin poner en riesgo nuestra salud.

¿Qué cantidad de ejercicio es la recomendada?

Según los últimos estudios se recomiendan una serie de parámetros para que el ejercicio tenga la intensidad suficiente para conseguir los beneficios descritos anteriormente:

  • Adultos mayores de 65 años dediquen aproximadamente unos 150 minutos semanales para realizar actividades físicas moderadas, o 75 minutos de actividades de mayor intensidad. También puede ser realizar una combinación de ambos. Indicado para todos los pacientes, independientemente de su raza o sexo.
  • Hacer durante un mínimo de 10 minutos al día y un mínimo de 5 días a la semana.
  • Ejercicios específicos para fortalecer la musculatura necesaria para mejorar el equilibrio para evitar caídas. Ejercicios de propiocepción y fortalecimiento, por ejemplo.
  • Si el paciente presenta algún tipo de discapacidad o si su condición física no es la recomendada, se debería consultar a su médico habitual y adaptar los ejercicios a su capacidad.

¿Qué tipo de ejercicio realizo?

Para conseguir los mayores beneficios posibles de la practica deportiva y alcanzar los objetivos de ser más autosuficientes, evitando la fragilidad y mejorando las condiciones físicas generales, pueden realizarse ejercicios en familia, o tablas de ejercicios.

Dividiremos los ejercicios en dos partes, por un lado, ejercicios de cardio y por otro de fortalecimiento o musculación:

Ejercicios de resistencia o aeróbicos (de cardio):

Sobre el ejercicio de cardio es importante conocer sus beneficios sobre la función cardiovascular, disminuyen la frecuencia cardiaca basal y la tensión arterial. También reducen la glucosa y el colesterol en nuestras cifras sanguíneas, mejoran también la capacidad respiratoria. Otras consecuencias de realizar este tipo de ejercicios son el aumento del estado de animo, de la energía para desarrollar actividades de la vida diaria como subir escaleras, levantarse etc.

A continuación, vamos a describir algunos ejercicios de resistencia que se pueden practicar según el nivel de cada persona:

  • Caminar, es una de las actividades que menor riesgo conlleva y de mejor acceso para la mayoría de personas. Sus principales beneficios son la mejora del equilibrio, y una mejor postura de la columna vertebral. Para realizarlo de manera correcta es importante, calzado cómodo y no inclinarse hacia delante o atrás, mantener la columna alienada.
  • Natación, la mayor característica que tiene la natación es que se produce en un estado de ingravidez debido a la flotación. Gracias a esta característica uno de sus principales beneficios es que los músculos se distienden las articulaciones se relajan y descomprimen y como consecuencia se alivia el dolor y la inflamación articular. Especialmente recomendados en personas que sufren de artrosis. Se recomienda al menos 30 minutos 2 veces por semana.
  • Otros deportes que se pueden realizar son bicicleta, subir y bajar escaleras, remo y danza o aeróbic adaptados.

Ejercicios de fortalecimiento o musculación:

Este tipo de ejercicios refuerzan y potencian la musculatura, por lo tanto, contribuyen a mantener la autonomía y a retrasar la dependencia. Mejoran el metabolismo, previenen de la osteoporosis, artrosis y caídas.

Para la realización de estos ejercicios necesitaremos poco material, unas pesas en las muñecas o tobillos y en caso de no disponer utilizaremos elementos que tengamos en casa como botellas de agua o paquetes de arroz o legumbres.

Las precauciones a considerar en la realización de este tipo de ejercicios es la de consultar a su medico en caso de tener algún problema articular o prótesis que desaconseje la practica de algunos de estos ejercicios.

Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo del nivel de esfuerzo que podamos conseguir y hacer 2 o 3 repeticiones de la tabla. El nivel de esfuerzo a realizar deberá ser de un 6 sobre 10 siendo 10 un esfuerzo máximo. Según avancen las sesiones de ejercicio veremos cómo podemos realizar más repeticiones y será el momento de cambiar de nivel de ejercicios. Todos los ejercicios deben realizarse dentro de los rangos de movimiento articular normales y sin sentir dolor evitando el posible riesgo de lesionarnos.

En caso de que el nivel o exigencia de estos ejercicios fueran insuficientes podría realizar ejercicios mas convencionales.

En cuanto a fortalecimiento vamos a describir unas tablas de ejercicios en función del nivel de cada paciente:

Primer nivel

  • Para fortalecimiento de piernas en especial de la musculatura del cuádriceps, realizaremos un ejercicio de extensión de rodilla. Empezamos sentados en una silla y flexionamos la rodilla y levantamos el pie. Lo realizamos
  • En el caso de los brazos en especial del bíceps, realizamos una flexión de brazo fijando el codo levantando 0,5 o 1 kg de peso. Si no disponemos de unas mancuernas, nos podemos ayudar de objetos como una botella de agua o un paquete de legumbres.
  • Para mejorar la movilidad de la columna realizaremos inclinaciones laterales. Comenzamos el ejercicio sentado, después inclinamos nuestro cuerpo hacia un lateral intentando tocar el suelo con la mano de ese mismo lado. No es necesario forzar para llegar al suelo.
  • Seguimos fortaleciendo piernas en este caso abductores, sentados colocamos una toalla enrollada entre nuestras rodillas e intentamos presionar durante 10 segundos.

Segundo nivel

  • Sentados en una silla nos levantamos y volvemos a sentar. Intentado no ayudarnos de las manos. Hacerlo manteniendo buena higiene postural de la espalda.
  • Remo sentado en el suelo y con ayuda de una banda elástica. Sentados en el suelo con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo, sujetamos la banda elástica bordeando los pies y realizamos el ejercicio de remo.
  • Para fortalecer brazos y espalda podemos realizar flexiones de pie apoyados en la pared, con una ligera inclinación del cuerpo.
  • Sentados en una silla podemos realizar elevación de brazos con la ayuda de un peso. Primero levantando brazos hacia delante y después levantándolos hacia los lados.
  • Para fortalecer glúteo realizaremos el puente, tumbados en el suelo, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo levantamos las caderas, mantenemos unos segundos y bajamos lentamente.
  • Ejercicios de ponerse de puntillas apoyados en una silla o pared para fortalecer los gemelos y favorecer la flexión plantar del pie.

Al terminar la sesión es conveniente realizar estiramientos. Sus beneficios se centran en evitar deformidades óseas y el acortamiento de los tendones. De esta manera aumentamos la amplitud de movimiento y la correcta función del sistema musculo esquelético.

Bibliografía

  1. André, N., y Dishman, R. K. (2012). Evidence for the construct validity of self-motivation as a correlate of exercise adherence in French older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 20, 231-245.
  2. Marcos, P. J., Borges, F., Rodríguez, A., Huéscar, E., y Moreno-Murcia, J. A. (2011). Indicios de cambio en los motivos de practica físico-depor- tiva según el sexo y la edad. Apuntes de Psicología, 29, 123-132.
  3. Aguilar, J., Gallego, J., Fernández, J., Pérez, E., Trigueros, R., Alias, A., Álvarez, J. y Gangas, A. (2015). Influencia de programas de actividad física en la calidad del sueño de personas mayores de 55 años. Revista de Psicología del Deporte, 24(2), 289-295.
  4. Barrios, R., Borges, R. y Cardoso, L. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio.

 

Etiquetas: , , , , , , , ,

Posts relacionados

Menú