Músculos de la espalda: ejercicios para fortalecer y prevenir el dolor

¿Dolor de cuello? ¿Dolor de espalda? ¿Cabeza adelantada? ¿Hombros adelantados? ¿Malas posturas? Y, sobre todo, ¿muchas horas delante de una pantalla? Hoy te traemos la solución a todas esas preguntas: ejercicios para fortalecer y prevenir el dolor de espalda.

La musculatura de la espalda desempeña un papel crucial en el bienestar general del cuerpo humano. Desde la postura hasta la movilidad, la espalda es esencial para casi todas las actividades diarias. Conformada por una compleja red de músculos que incluye el trapecio, los dorsales, los romboides y los erectores espinales, esta región no solo proporciona soporte estructural a la columna vertebral, sino que también facilita movimientos fundamentales como la flexión, la extensión y la rotación del tronco.

Fortalecer la musculatura de la espalda es vital, no sólo para mejorar la estética corporal – que sabemos que para vosotros también es importante – sino también para prevenir lesiones, reducir dolores crónicos y mejorar el rendimiento en actividades físicas.

Un entrenamiento adecuado y equilibrado de estos músculos puede contribuir significativamente a mantener una buena salud postural, aumentar la capacidad funcional y promover una vida más activa y libre de dolor.

¿Qué musculatura hay en la espalda?

Antes de entrar en faena, vamos a conocer qué estructuras trabajan para que nuestra espalda cumpla su función de darnos soporte y movilidad. Muchos, cuando venís a consulta y estamos tratando la espalda, preguntáis qué músculos estamos tratando, y eso os ayuda a conocer un poco más sobre vuestro dolor y cómo funciona vuestro cuerpo. Así que ahora tenéis la oportunidad de conocer a fondo el engranaje de nuestra espalda.

En primer lugar, no podemos entender la musculatura sin el esqueleto, pues es donde van fijados los músculos para llevar a cabo la función de estabilización del mismo, y darle movilidad; por ello, vamos a hacer un breve resumen del raquis, para que entendamos bien la distribución muscular de la espalda.

Como todos sabemos, sobre todo si leéis nuestras noticias y veis nuestros vídeos a menudo, la columna vertebral (también llamada raquis), está formada por 5 porciones: porción cervical, porción dorsal o torácica, porción lumbar, sacro y cóccix.

• La región cervical está conformada por 7 vértebras, se caracteriza por su lordosis (la columna cervical tiene – o debe tener – una forma de C si la ves desde el lateral), y por ser la zona del raquis con mayor movimiento.
• La región dorsal está compuesta por 12 vértebras, con menor movilidad (ya que a ellas van unidas las costillas, y su función es dar protección a todos los órganos integrantes dentro del tórax), y tiene una curvatura denominada cifosis (al contrario que la lordosis anterior, es decir, veríamos una C al revés desde lateral).
• La región lumbar la componen 5 vértebras. A pesar de destinarse al soporte de cargas, también tiene una amplia movilidad que se adapta a todos los movimientos de nuestro miembro inferior, y también tiene una lordosis (como la cervical).
• Por último, la región sacra, formada por cinco vértebras fusionadas. Se articula íntimamente con el cóccix, que – aunque parezca menos importante – cumple funciones de soporte esenciales para musculatura y ligamentos del suelo pélvico, a pesar de ser un vestigio de la evolución.

Ahora que ya conocemos cómo funciona nuestra columna, es importante saber que las vértebras del raquis tienen unos componentes fundamentales dónde se anclan nuestros músculos para cumplir su función:

• Un cuerpo vertebral
• Un arco: con pedículos y láminas vertebrales.
• Apófisis articulares
• Apófisis transversas
• Apófisis espinosas
• Foramen vertebral

Ahora que ya tenemos la base asentada, vamos a conocer la musculatura que forma parte de nuestra espalda.

La musculatura que conforma nuestra espalda es compleja, y para comprenderla mejor vamos a dividirla en regiones y capas. Es importante que entendamos, y esto es algo que os repito mucho en las sesiones, que no toda la musculatura está destinada a la movilidad.

Antes os hablaba de que la musculatura aporta función de estabilidad, y función de movilidad. ¿Pensáis que los músculos que se encargan de la estabilidad son aptos para dar movilidad, y viceversa? Efectivamente. Ahí es donde comienzan todas nuestras preguntas del principio: dolor, falta de movilidad, malas posturas…

Normalmente, la musculatura superficial es la destinada a aportar movilidad (que eso no quiere decir que no tenga parte de función de estabilidad, pero no es su principal cometido). La musculatura profunda es la encargada principalmente de estabilizar el tronco, para que podamos hacer los movimientos de manera más eficiente y eficaz, pero eso tampoco quiere decir que no tengan movilidad.

Todos nuestros problemas surgen cuando HAY DEBILIDAD DE LA MUSCULATURA PROFUNDA y empezamos a solicitar a la superficial para cumplir los dos cometidos. Pero hablaremos de esto más adelante, por ahora vamos a aprender los músculos de nuevo:

• MUSCULATURA SUPERFICIAL – Es la que se va a encargar principalmente de dar movimiento al cuerpo, especialmente los movimientos más grandes y visibles del cuerpo.
  • Trapecio – Nace de la línea nucal superior del occipital, y las apófisis espinosas desde C1 a T12, para insertarse en la clavícula, acromion y en la espina de la escápula. Como es un músculo muy grande, vamos a dividirlo en tres porciones:
    • Trapecio superior – eleva y rota la escápula hacia arriba, ayudando a extender y flexionar lateralmente el cuello, también.
    • Trapecio medio – junta las escápulas.
    • Trapecio inferior – deprime y rota la escápula hacia arriba.

Nuestro ya gran amigo, el trapecio, es esencial para una amplia gama de movimientos del hombro y del cuello. Puede verse afectado por el estrés, la mala postura y las actividades repetitivas, lo que puede llevar a dolor y disfunción. La tensión en el trapecio es común y puede causar dolores de cabeza, rigidez en el cuello y limitaciones en el movimiento de los hombros.

• Dorsal Ancho – Se extiende desde la apófisis espinosa de las seis vértebras torácicas inferiores, todas las vértebras lumbares y el sacro (a través de la fascia toracolumbar), la cresta ilíaca y las últimas tres o cuatro costillas; hasta el surco intertubercular del húmero (hueso del brazo).

Su función es llevar el brazo hacia atrás, juntarlo al cuerpo, rotar internamente el brazo y estabilizar la columna durante algunos movimientos o posturas.

El dorsal ancho es crucial para una amplia gama de movimientos de los brazos y el torso. Su fortalecimiento es especialmente importante para atletas y personas que realizan actividades que implican levantar, empujar o tirar. La debilidad o la disfunción en este músculo puede contribuir a problemas en los hombros y la espalda, así como a una postura incorrecta.

• Romboides – Se encargan de retraer las escápulas, elevarlas y rotarlas hacia abajo y estabilizar la escápula contra la pared torácica. Los músculos romboides son esenciales para mantener una postura erguida y una función saludable del hombro y la espalda. La debilidad o disfunción de estos músculos puede contribuir a problemas posturales como la “escápula alada” (donde la escápula se separa de la pared torácica), así como a dolor en la parte superior de la espalda y el cuello.
  • Romboides Menor – desde las apófisis espinosas de las vértebras C7 y T1, hasta el borde interno de la escápula, cerca de la espina.
  • Romboides Mayor – se origina en las espinosas de T2 a T5, y se inserta en el borde interno de la escápula, por debajo de la inserción del romboide menor, hasta el ángulo inferior de la escápula.
• Elevador de la Escápula – se origina en las apófisis transversas de las vértebras cervicales C1-C4, para insertarse en la espina de la escápula y en la parte superior de la misma. Como su nombre indica, se encarga de elevar la escápula, pero también contribuye a su rotación (especialmente cuando los brazos están elevados por encima de la cabeza) y puede contribuir en la flexión lateral de la cabeza hacia un lado.

El músculo elevador de la escápula puede estar involucrado en problemas de dolor y disfunción en el cuello y la parte superior de la espalda. La tensión excesiva en este músculo, causada por malas posturas, estrés o actividades repetitivas, puede provocar dolor y rigidez en el cuello y los hombros.

• MUSCULATURA INTERMEDIA – situada por debajo de la musculatura superficial. Ayudan en movimientos respiratorios y de estabilización.
  • Serrato posterosuperior – se origina en las apófisis espinosas de C7 a T3 y se inserta entre la segunda y quinta costilla. Ayuda en la elevación de las costillas durante la inspiración. Puede estar involucrado en problemas de dolor de espalda superior y cuello. La tensión o disfunción en este músculo puede contribuir a dificultades respiratorias y a la sensación de rigidez en la parte superior de la espalda.
  • Serrato posteroinferior – se origina en las apófisis espinosas de T11 a L2, y se inserta desde la novena costilla hasta la última. Ayuda en la depresión de las costillas durante la espiración. Puede estar involucrado en problemas de dolor en la parte baja de la espalda, contribuyendo también a dificultades respiratorias y a la sensación de rigidez en la zona lumbar.

• MUSCULATURA PROFUNDA – se trata de musculatura que ya se encuentra cerca de la columna vertebral y son esenciales para la estabilización y los movimientos finos de la columna. Este conjunto de músculos, como os adelantaba al principio, es propenso a la debilidad y la disfunción debido a la inactividad, la mala postura y las lesiones en la columna vertebral. La debilidad en estos músculos puede contribuir a problemas posturales, dolor de espalda y lesiones en la columna vertebral.
  • Erectores espinales – este grupo muscular se extiende a lo largo de toda la columna vertebral, quedando dividido en tres porciones:
    • Iliocostal – la parte más lateral, que se inserta en las costillas y en las vértebras cervicales.
    • Longísimo – la parte intermedia, que se inserta en las costillas, las vértebras torácicas y cervicales.
    • Espinoso – la parte más medial, que se inserta en las vértebras torácicas y cervicales.
  • Multífidos – es musculatura que encontramos a lo largo de la columna vertebral, proporcionando estabilidad y soporte a las vértebras.
  • Rotadores – pequeños músculos que aportan función de rotación del raquis y estabilidad.
  • Intertransversos e interespinales – son músculos pequeños que unen pequeñas partes de las vértebras entre sí, aportando estabilidad y movilidad fina a la columna.

 Importancia de mantener fuerte la musculatura de la espalda

Como os decía al principio, la musculatura de la espalda tiene diversas funciones, entre las que se encuentra estabilidad, movilidad, postura y respiración.

Muchos de los músculos profundos de la espalda, trabajan para mantener la columna vertebral estable, durante el movimiento. Sin embargo, la musculatura superficial y algunos músculos intermedios, son responsables de los movimientos grandes y visibles (que se hacen posibles, en eficacia y eficiencia, gracias a una previa estabilización de los profundos).

¿Qué ocurre cuando hay una debilidad de la musculatura profunda? Comenzáis a aparecer frecuentemente por la puerta del fisioterapeuta. ¿Por qué? Porque estamos sobresaturando a una musculatura que no puede encargarse de cumplir su función y la del músculo adyacente que ha dejado de ser efectiva o de funcionar correctamente. Y con ello, empezamos a notar dolor de espalda, dolor de cuello, sentimos la necesidad de estar cambiando de postura cada dos por tres, sentimos pesadez y rigidez en la espalda, pérdida de movilidad, pérdida de eficacia en los movimientos y en el levantamiento de peso, pérdida de estabilidad del movimiento, comenzamos a forzar posturas, nuestros hombros de adelantan, nuestro cuello también y se rectifica…

Para que un movimiento sea coordinado, eficaz y eficiente, debe tener una previa estabilización. Si la musculatura que se encarga de estabilizarla está débil, o no está desarrollada para el trabajo que le estás pidiendo, o tiene alguna lesión… todo el engranaje que depende de eso, comenzará a funcionar mal. Y la musculatura superficial comenzará a ser ineficaz, a sobrecargase, a doler, y toda la sintomatología que todos conocemos ya.

Una musculatura débil de la espalda puede conllevar las siguientes consecuencias:

• Curvaturas espinales anormales – hipercifosis torácica o hiperlordosis lumbar.
• Desalineación postural – protracción de los hombros (hombros adelantados y rotados hacia dentro, que favorecen la aparición de lesiones) o cabeza adelantada (tensión en el cuello y parte superior de la espalda).
• Problemas de estabilidad y equilibrio – lo que lleva a mayores compensaciones musculares y favorece la aparición de lesiones.
• Dolor y disconfort.
• Impacto en actividades del día a día – fatiga postural o limitación en el rango de movimiento.

¿Y qué hago para solucionar esto?

• Ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda. Por eso, te traemos a continuación una rutina de ejercicios para que puedas prevenir el dolor y fortalecer toda la musculatura, desde la parte superficial a la más profunda.
• Estiramientos regulares
• Corrección postural – mantener conciencia postural durante las actividades del día a día, y utilizar equipos ergonómicos para realizar nuestro trabajo o estudiar.
• Rehabilitación y terapia física – consultar al fisioterapeuta para recibir un programa de ejercicios y tratamiento personalizados, para corregir todos esos problemas, prevenir la aparición de otros y aliviar el dolor.

 Ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir el dolor

Antes de comenzar con los ejercicios, sería genial realizar una pequeña rutina de movilidad de la espalda, para ir calentando la zona, que los músculos se vayan destensando y preparando para el movimiento, y así poder tener mejor rendimiento de los ejercicios que hagamos después.

1.GATO-CAMELLO:

• • Colócate en posición de cuatro patas sobre el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, alineados. La espalda la mantendremos en posición neutral.
  • A continuación, cogeremos aire y exhalaremos profundamente mientras redondeamos la espalda hacia el techo, todo lo que podamos, metiendo la barbilla hacia el pecho y dejando que la cabeza caiga naturalmente.
• 
  • Después, inhalaremos profundamente y desharemos la posición anterior para arquear la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el culete hacia el techo, mientras la barriga baja hacia el suelo.
  • Repetiremos el ciclo de 10 a 12 veces.

 2.Rotaciones en cuadrupedia:

• • Nos colocaremos en la misma posición que el ejercicio anterior para comenzar.
  • Llevaremos una mano a la parte posterior de la cabeza, con el codo levantado.
  • Rotaremos el tronco, como si quisiéramos dirigir nuestro codo hacia el techo, sin que la cadera se mueva, buscando la máxima amplitud de movimiento.
  • Volveremos a la posición inicial.
  • Repetiremos de 10 a 12 veces con cada lado.

3.Protracciones-retracciones escapulares:

• • Nos situaremos de pie, delante del espejo, para poder controlar mejor el movimiento de nuestros hombros.
  • Intentaremos juntar nuestras escápulas entre sí, sin que nuestros hombros se eleven. Es decir, tendremos que intentar juntarlas y bajarlas un poco.
  • Después haremos el movimiento opuesto, las separaremos de nuevo e intentaremos llevar los hombros hacia delante, como sacando chepa.
  • Repetiremos de 10 a 12 veces.

Una vez que hemos calentado bien y hemos movilizado previamente la columna, podemos pasar a realizar los ejercicios de fuerza:

1. PÁJARO-PERRO:

• • Colócate a cuatro patas sobre una esterilla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, manteniendo la espalda en posición neutra
  • Extiende el brazo derecho hacia delante y arriba, a la vez que levantas tu pierna izquierda recta, quedando ambos miembros alineados con la espalda.
  • Evita arquear la espalda. Hombro y cadera deben estar alineados, evitando que se giren o el hombro se eleve. Mantén la cabeza en posición neutra mirando al suelo para evitar tensión en el cuello.
  • Vuelve a la posición inicial y cambia de lado: ahora pierna derecha y brazo izquierdo.
  • Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

2. W-T-Y:

• • Nos acostaremos boca abajo sobre una esterilla, con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas.
  • Realizaremos el dibujo de las letras, con los brazos. De tal forma que:
    1. Para hacer la T: abriremos los brazos a los laterales del cuerpo, casi a 90 grados, y los separaremos del suelo para que queden elevados, contrayendo las escápulas, intentando juntarlas entre sí, sin elevar los hombros. Mantendremos la posición de 5 a 10 segundos.

       

    2. Para hacer la W: partiremos de la posición anterior, pero ahora doblaremos codos y desplazaremos los brazos un poco más hacia arriba, hacia la cabeza. Mantendremos 5-10 segundos.
  • Para hacer la Y: partiremos de la posición anterior, y estiraremos completamente los brazos, alejando nuestras manos de la cabeza. Mantendremos unos 5-10 segundos.
  • Siempre debemos mantener el cuello relajado, mirando hacia el suelo, y las escápulas contraídas como si quisieran tocarse entre ellas, intentando no elevar los hombros hacia las orejas.
  • Repetiremos 2-3 series de 10 repeticiones cada una, con descansos entre medias.
  • Si quieres complicarlo puedes colocarte pesas tobilleras o muñequeras para complicarlo un poco, y que te cueste más levantarlos del suelo. O también puedes utilizar una banda elástica entre tus brazos, piernas o extendida de brazos a piernas.

3.SUPERMAN:

• • Colócate boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia delante, las palmas mirando al suelo y las piernas estiradas.
  • Mantén la cabeza mirando hacia el suelo, para evitar tensar el cuello.
  • Levanta simultáneamente, brazos pecho y piernas del suelo, contrayendo los músculos de la espalda y glúteos para realizar el ejercicio.
  • Mantén durante 2 a 5 segundos esa posición sin doblar codos ni rodillas, y sin causar dolor ni incomodidad.
  • Volveremos a la posición inicial y repetiremos. Si es muy fácil para ti, puedes colocarte pesas tobilleras o muñequeras para complicarlo un poco, y que te cueste más levantarlos del suelo. O también puedes utilizar una banda elástica entre tus brazos, piernas o extendida de brazos a piernas.
  • Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones.

4.REMO CON MANCUERNAS (O CINTA):

• • Podemos utilizar unas mancuernas (comienza con un peso bajo para poder ir progresando sin hacernos daño), o puedes utilizar también una botella de agua que pese – o una banda elástica. También necesitaremos un banco o un lugar donde poder apoyarnos que sea plano.
  • Apoyaremos la mano y rodilla izquierdas sobre el banco o la superficie, la pierna derecha la colocaremos hacia atrás y al costado del banco, con el pie firme en el suelo para mantener el equilibrio. La mano derecha sostendrá la mancuerna. Mantendremos la espalda recta y el torso paralelo al suelo, evitando arquear o redondear la espalda.
  • Tiramos de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo, imaginando que llevamos el codo hacia el techo, con una flexión del mismo de unos 90 grados. Debes pensar que tienes que doblar el codo y tirar del codo hacia el techo, de tal forma que la mancuerna quede a la altura de la cadera al finalizar el movimiento.
• 
  • Mantén la cabeza en posición neutra mirando al suelo, evitando tensar el cuello.
  • Baja lentamente a la posición inicial con el brazo extendido, pero sin dejar que la mancuerna cuelgue como un péndulo; controla el movimiento para no perder la tensión de los músculos.
  • Repite 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.

5.PLANCHA CON RETRACCIÓN ESCAPULAR:

• • Colócate de rodillas sobre la esterilla con las manos apoyadas en el suelo, debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Estira tus brazos, para que los codos estén completamente extendidos, y estira las piernas, con los pies juntos, apoyándote sobre las puntas, y elevando tu cuerpo del suelo.
  • Activa la musculatura del CORE para mantener la columna alineada y recta.
  • Manteniendo los brazos extendidos en esa posición, mueve las escápulas hacia atrás y hacia abajo, intentando juntarlas y bajarlas ligeramente. No muevas los codos ni arquees la espalda, sólo mueve las escápulas.
  • Desde la posición anterior, empuja las escápulas hacia delante y afuera, separándolas y llevando los hombros ligeramente hacia delante, sin que el CORE se desactive ni arqueando o hundiendo el abdomen.
  • Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Recomendaciones Adicionales

• Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar los ejercicios de fortalecimiento.
• Progresión: Incrementa gradualmente la intensidad y las repeticiones de los ejercicios para evitar lesiones.
• Forma Correcta: Mantén una técnica adecuada para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios de los ejercicios.
• Consistencia: Realiza estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana para ver resultados significativos.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y estirar la espalda, lo que puede prevenir el dolor y mejorar tu calidad de vida. Además, te dejamos por aquí un vídeo de estiramientos que pueden ayudarte a completar tu rutina de fortalecimiento de espalda.

 Bibliografía

1. Los Músculos De La Espalda. Anatomía, Función & Imágenes. (2018, diciembre 29). DEPORTESDECIUDAD
2. Gottau, G. (2021, marzo 30). Guía para principiantes (IV): Remo horizontal con mancuernas. Vitonica.com; Vitónica
3. Liebenson, C. (2008). Manual de rehabilitación de la columna vertebral (Vol. 88). Editorial Paidotribo
4. González Montesinos, J. L., Martínez González, J., Mora Vicente, J., Salto Chamorro, G., & Álvarez Fernández, E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares