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Estiramientos en el deporte: te explicamos qué y cómo

Los estiramientos y la flexibilidad han evolucionado mucho en los últimos años, ahora los estiramientos han asumido un papel más importante en el mundo de la actividad física y el deporte, ya no solo está al final de los libros sobre salud o fitness. Hace unos años no era fácil encontrar textos específicos sobre este tema, pero hoy en día existen muchas referencias y autores que investigan sobre el tema.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad se define como la amplitud de movimiento (ROM) o el movimiento que presenta una articulación o un grupo de articulaciones. Tony Gummerson (1990) la define como “la amplitud total del movimiento de un articulación o grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo con ayuda de un compañero o un objeto”.

Para poder tener un buen estado físico se necesita tener fuerza, potencia, velocidad, resistencia, equilibrio, coordinación, agilidad, flexibilidad y habilidad. Todas estas cualidades físicas por sí solas no hacen que tengas un buen estado físico o estés en buena forma para realizar una práctica deportiva, ya que cada deporte necesitas unas cualidades físicas distintas.

Unos músculos tensos y rígidos limitan nuestra amplitud de movimiento normal, en algunos casos la falta de flexibilidad puede ser unos de los principales factores que contribuyen al dolor muscular o articular, en casos extremos la falta de flexibilidad puede llegar a limitarnos actividades de la vida diaria, como impedir que nos podamos agachar o mirar por encima del hombro. Unos músculos tensos y rígidos interfieren en el funcionamiento de la acción muscular, si los músculos no pueden ser contraídos y relajados de forma eficiente se verá afectada la función que queramos realizar, esto en ámbito de deporte tendría como resultado una disminución del rendimiento. En casos muy extremos y en pocas ocasiones podría suceder una restricción de la circulación sanguínea. Todo esto puede llegar a tener consecuencias más serias como ya hemos mencionado anteriormente, la disminución del rendimiento deportivo, mayor riesgo de sufrir lesiones o más probabilidad de recaer de una lesión previa, por lo que tener una buena flexibilidad puede ser beneficioso para el rendimiento y prevención de lesiones.

¿Qué puede estar limitando la flexibilidad?

El sistema muscular necesita ser flexible para conseguir un rendimiento óptimo, y los estiramientos son el modo más efectivo de desarrollar y mantener flexibles los músculos y tendones, pero podemos encontrar diferentes factores que puedan entorpecer esa flexibilidad;

  • Factores internos, como serían las estructuras pasivas del cuerpo (huesos y ligamentos) y estructuras activas (músculos y tendones) que pueden restringir el movimiento, por ejemplo, al estirar la rodilla no podemos pasar de la línea recta ya que tenemos un tope óseo.
  • Factores externos, como son la edad, el sexo (sabemos que las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres), la temperatura corporal, la ropa o una lesión.

Beneficios de los estiramientos

  • Mejora amplitud de movimiento: al realizar estos ejercicios vamos a conseguir aumentar la longitud de nuestros músculos y como resultado disminuir tensión muscular y así poder aumentar nuestro rango de movimiento. Al aumentar nuestra amplitud de movimiento estamos aumentando la distancia hasta la que se pueden mover nuestras extremidades, como ventajas podemos destacar: mayor comodidad, aumento de la capacidad de movimiento y disminución sufrir lesiones.
  • Aumento de la potencia: al aumentar la longitud muscular, estamos aumentando la distancia sobre la que nuestros músculos pueden contraerse. Esto produce un potencial aumento de nuestra potencia muscular, mejorando el equilibrio dinámico y la capacidad de controlar los músculos.
  • Reducción del dolor muscular después del ejercicio: mucha gente ha podido experimentar esta sensación en su propio cuerpo, sobre todo cuando comenzamos a hacer alguna actividad física distinta a la que estamos acostumbrados, como puede ser salir a correr, primer día de gimnasio o incluso un cambio de rutina de ejercicios, al día siguiente tenemos dolor en todos los músculos que hemos trabajado, esto se conoce comúnmente como agujetas, estas agujetas son producidas por microrroturas, estancamientos sanguíneos y acumulación de ácido láctico en el cuerpo. Pues bien, los estiramientos pueden tener aquí un papel muy importante como vuelta a la calma, ya que van a alargar nuestras fibras musculares, mejorar la circulación sanguínea y así podrá eliminar ese exceso de ácido láctico.
  • Reducción de la fatiga: la fatiga es algo que iremos acumulando conforme vayamos añadiendo más carga dentro de la misma sesión, o incluso más sesiones dentro de una semana, y como resultados podemos tener una disminución del rendimiento físico, con el trabajo de estiramiento podemos conseguir disminuir esa fatiga consiguiendo una mejor recuperación, no solo realizando estos ejercicios conseguimos una buena recuperación, sino también dependerá de nuestro descanso, planificación del entrenamiento, alimentación, etc.

No solo vamos a conseguir resultado en ámbito deportivo, sino la realización de un programa de estiramientos podemos conseguir una mejor postura de nuestro cuerpo, una mejora de la coordinación, mejorar la circulación, relajarnos y aliviar el estrés. Además, también vamos a conseguir movernos un poco después de una jornada de trabajo, sobre todo aquellas personas que tienen un trabajo sedentario delante de un ordenador.

Tipos de estiramientos

1.- Estiramientos estáticos: este tipo de estiramientos se refiere a los ejercicios que se realizan sin movimiento, es decir, la persona adopta una posición de estiramiento y la mantiene durante un periodo de tiempo, normalmente alrededor de 30 segundos. Vamos a diferencia 5 tipos de estiramientos estáticos

  • Estiramientos estáticos: nos colocaríamos en una posición donde notemos tensión muscular del músculo o de los músculos que queramos estirar, importante no sentir dolor, sino sensación de tirantez, una vez que consigamos esa posición de tensión sin dolor, la mantenemos.

Estos estiramientos son muy seguros y efectivos, ya que es prácticamente imposible sufrir una lesión, sería una buena opción para personas sedentarias o personas principiantes.

  • Estiramientos pasivos: este tipo de estiramientos es prácticamente igual que el anterior, pero en vez de nosotros crear esa tensión muscular otra persona nos realiza el estiramiento, este tipo de estiramientos es un poco más peligroso, ya que tenemos que ir indicándole a la persona que nos esté estirando cuando notamos esa tensión muscular, sino podríamos sufrir una lesión, también es muy importante que no nos pegue ningún tirón. Estos estiramientos son muy útiles para conseguir un mayor rango de movimiento.
  • Estiramientos activos: este tipo de estiramiento se realiza sin ayuda, para ello será fundamental la ayuda de nuestros grupos musculares antagonistas (opuesto al que realiza la acción), mientras realizamos una contracción mantenida de la musculatura, se realiza un estiramiento de la que queremos estirar. Por ejemplo, si nos colocamos de pie y realizamos una flexión de cadera de 90º y estiramos la rodilla (contracción del cuádriceps) si mantenemos esa posición estamos realizando un estiramiento de los isquiotibiales.

Este tipo de estiramiento puede ser útil antes de realizar estiramientos dinámicos, aunque es bastante más difícil que los anteriores, no se recomienda aguantar más de 10-15 segundos.

  • Estiramiento con FNP: también llamado facilitación neuromuscular propioceptiva es una variante más avanzada, este tipo de ejercicios se empezaron a realizar como parte de la rehabilitación, también tienen beneficios en el aumento del rango articular y en la ganancia de fuerza. Para realizar este ejercicio necesitas ayuda de otra persona, consiste en estirar de forma pasiva el músculo o grupo muscular de deseas estirar, cuando llegues a ese punto de tensión muscular tienes que realizar una contracción de ese músculo o grupo muscular, mientras que el compañero impide que haya movimiento durante 5 o 6 segundos, después el compañero puede intentar ganar un poco más de rango articular durante 30 segundos, pasado ese tiempo se vuelve a repetir la acción, esto se puede repetir entre 2 y 4 veces. Es muy importante que el compañero no realice un estiramiento excesivo, y la fuerza que vamos a aplicar no debe de ser excesiva, y mucho menos si venimos de una lesión.

  • Estiramiento isométrico: este tipo de ejercicios son parecidos a los estiramientos anteriores, pero los estiramientos se mantienen más tiempo, ya que la demanda es mayor habría que dejar al menos 48 horas entre sesión y sesión de estiramientos de este tipo. Primero nos colocamos como si quisiéramos realizar el estiramiento estático y cuando consiga esa posición realizamos una contracción sin movimiento del grupo muscular que desee estirar, aguantando 10-15 segundos, después descanso durante 20 segundos, y puedo repetirlo entre 2 y 5 veces.

2.- Estiramientos dinámicos: este tipo de estiramientos se realizan con movimiento, el sujeto emplea rebotes o balanceos para aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad, aquí podemos diferenciar 3 tipos de ejercicios.


  • Estiramientos balísticos: este tipo de estiramientos se emplea un balanceo de la articulación para sobrepasar el rango articular, es un tipo de estiramiento que puede ser lesivo sino se realiza correctamente, este tipo de estiramiento no permite un tiempo de estiramiento muscular suficiente de adaptación, lo cual puede hacer que los músculos se tensen repentinamente, provocando el reflejo miotático. Esto no tiene por qué ser malo, porque este tipo de estiramiento quizás no tenga esos beneficios para la ganancia de rango articular, pero si puede ser muy interesante antes de la actividad física para la activación de esa musculatura.
  • Estiramiento dinámico: a diferencia del anterior en este estiramiento se emplea un rebote controlado y suave hasta el límite articular, la fuerza del balanceo puede aumentar, pero nunca será incontrolada. Este estiramiento es lento y suave.
  • Estiramiento aislado activo (EAA): es un estiramiento desarrollado por Aaron L. Mattes, se realiza contrayendo el músculo antagonista, para realizarlo tendremos que colocarnos en una posición de estiramiento del músculo o grupo muscular que deseamos estirar, después contraemos de forma activa el músculo o grupo muscular antagonista, realiza el estiramiento rápido, pero suave manteniendo la posición entre uno o dos segundos, y después deja de estirar, esto se debe de repetir entre 5 y 10 veces.

Contraindicaciones de los estiramientos

  • Con la presencia de un bloqueo óseo que limite la movilidad articular.
  • Fracturas que no hayan consolidado.
  • Presencia de un proceso inflamatorio o infeccioso.
  • Presencia de un derrame (si tenemos un derrame a nivel muscular debemos tener cuidado al estirar porque si estamos frente a una rotura de fibras musculares podemos agravar la lesión).
  • Presencia de un “tirón” mientras realizamos la práctica deportiva (puede pasar como en el caso anterior, que al sufrir ese “tirón” hayamos sufrido una rotura muscular, y sobre todo en estos casos la gente suele estirar sin saber que está agravando su lesión, lo ideal sería hacerse una ecografía a las 24-48 horas para que la imagen pueda verse con claridad).
  • Con la existencia de hipermovilidad.

¿Cuándo tengo que estirar?

Los estiramientos son muy importantes en el ámbito deportivo, pero los últimos años han entrado en debate si es bueno o malo estirar, o incluso si es mejor estirar justo después del entrenamiento o habría que separar la sesión de entrenamiento con la sesión de estiramiento.

En nuestro canal de Youtube tenemos muchísimos ejemplos de cómo estirar, estiramientos de distintas partes del cuerpo, estiramiento para antes de hacer deporte y para después, etc. Pero aquí os dejamos algunos ejemplos

Antes de hacer ejercicio:

Después de hacer ejercicio:

Estiramientos de piernas:

Top 10 de estiramientos:

Bibliografía

Ayala, F., Sainz De Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5(3), 105–112.

Walker, Brad. (2007). Anatomia & estiramientos: guía de estiramientos. Descripción anatómica. Paidotribo.

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