Hablamos sobre la elongación muscular. Las lesiones musculares son las lesiones más frecuentes en los deportistas. Sin embargo, la elongación o el llamado tirón muscular es la lesión muscular más leve que puede producirse.
La distensión muscular es el famoso “tirón”, que ocurre cuando el músculo se estira “por encima de sus posibilidades”. Suele considerarse el paso previo a una rotura muscular y está valorada como una lesión leve. Aún así, las distensiones musculares suponen aproximadamente el 55% de las lesiones en el deporte, pero con la ayuda de especialistas como fisioterapeutas y entrenadores que trabajen en la prevención de este tipo de lesión, el porcentaje podría llegar a disminuir notablemente ya que la gran mayoría de ellas son evitables.
¿Qué es la elongación muscular?
La elongación o desgarro muscular es una forma de lesión del músculo que se manifiesta por un estiramiento excesivo del vientre muscular, lo que provoca una distensión de sus fibras, es decir, se produce un daño en las miofibrillas que constituyen el músculo, de modo que no existe una lesión anatómica que sea perceptible macroscópicamente. Este estiramiento excesivo suele producirse al pasar de una contracción del tipo concéntrica a otra del tipo excéntrica muy rápidamente. El ejemplo más claro suele producirse en los jugadores de fútbol cuyo mecanismo lesional de la rotura de isquiosurales suele ser al realizar una gran zancada en un sprint. En este caso, en poco tiempo el músculo almacena mucha energía (fase de apoyo del pie) y la libera rápidamente (fase de oscilación, es decir, lanzar la zancada). En el caso de la elongación muscular, la fibra muscular no llega a romperse o la rotura es mínima, por lo que no se produce una posterior cicatriz que pueda limitar funcionalidad al músculo. Es una patología leve, que, dependiendo de la intensidad de esta, en un periodo de 5 a 10 días debería estar solucionado.
Las elongaciones musculares se dan con más frecuencia en las uniones miotendinosas (unión músculo-tendón) pues es ahí donde se produce la transmisión de fuerzas; en los músculos con predominio de fibras tipo II (las de contracción rápida, como por ejemplo el vasto externo o el recto femoral en el cuádriceps) o en los músculos biarticulares que cruzan la cadera y rodilla (isquisurales)
Cuando un grupo más grande de fibras musculares se ve afectado ya no se trata de una elongación sino de una rotura muscular parcial o total. Se considera una rotura parcial si solo se ve dañada una porción del propio vientre muscular dando lugar a que aparezca el característico hematoma, un dolor punzante y, en numerosas ocasiones, incapacidad funcional. Mientras que en la rotura total sí está afectado la totalidad del vientre muscular de modo que se produce una retracción del músculo acompañado de mucho dolor e incapacidad funcional completa. Es por eso que, en el caso de la rotura muscular, estamos hablando de una lesión más grave cuyo tiempo de recuperación dependerá de varios factores como la cantidad de tejido lesionado, el entrenamiento previo, la nutrición y el estrés entre otros.
En un deporte como el fútbol, que es practicado tanto por deportistas con una gran preparación y acondicionamiento físico, como por personas menos especializadas, las roturas musculares más habituales se producen en la musculatura isquiosural, seguida de cuádriceps, aductores y gemelos.
El dolor que aparece tras una lesión muscular no suele producirse en reposo, aparece cuando se demanda movimiento y actividad al músculo afectado. Por ejemplo, en una rotura de fibras de la musculatura isquiosural, el dolor no se siente al estar tumbado. Este dolor aparece al estirar y contraer esta musculatura en una actividad como puede ser andar o correr.
¿Cuáles son las causas de una elongación muscular?
La elongación muscular sucede al realizar una actividad física. El músculo se estira más de lo que puede soportar por sus características. Se puede producir tanto al principio, como durante o incluso al final del ejercicio. La elongación está muy relacionada con la elasticidad muscular pues, a mayor elasticidad, menor resistencia existe ante el movimiento y menor posibilidad de sufrir la lesión.
Las causas para producir esta lesión son muy variadas, pero los principales motivos de esta lesión son los movimientos bruscos, un esfuerzo muscular durante un periodo largo, la fatiga muscular, un desequilibrio muscular, un calentamiento inadecuado previo a la actividad física, una hidratación escasa o que la técnica de entrenamiento no sea la adecuada. Lo más común es que las lesiones musculares ocurran al iniciar la pretemporada, cuando la musculatura no está acostumbrada a realizar una actividad física importante, o al final de la temporada, cuando la acumulación de partidos produce mucha fatiga muscular.
Este tipo de lesión puede aparecer tanto en deportistas de alto nivel como en aficionados, aunque estos segundos son más propensos por tener una menor condición física.
¿Qué síntomas produce una elongación muscular?
Los principales síntomas de la elongación son la aparición de un dolor durante la actividad física o inmediatamente después de esta. El dolor aumenta cuando se palpa la zona y cuando se contrae o se estira el músculo afectado. El dolor puede venir acompañado de rigidez, que imposibilita el funcionamiento normal del músculo. Cuando hay rotura muscular suele aparecer hematoma en la zona, o incluso un poco más debajo de la lesión como consecuencia del efecto de la gravedad.
¿Qué podemos hacer para prevenir la elongación o las roturas musculares?
La elongación o las roturas musculares se pueden prevenir en gran medida siguiendo ciertas pautas:
- Es importante realizar un trabajo muscular excéntrico específico para la musculatura que más se tiende a lesionar en cada deporte. En el fútbol, por ejemplo, no debe faltar un trabajo excéntrico de isquiosurales. Algunos de los ejercicios que más se realizan para prevenir estas lesiones en el fútbol son el “deadlift”, concretamente el llamado “peso muerto rumano”, ya que se enfoca mucho más en la musculatura isquiotibial que en la lumbar, y el “curl nórdico”.
- Realizar estiramientos de manera habitual para aumentar la extensibilidad y flexibilidad. Asimismo, debemos tener en cuenta que la vejez contribuye a la rigidez muscular y, por tanto, a la pérdida de flexibilidad, motivo por el cual, cada 10 años se pierde aproximadamente un 10% de flexibilidad. Además, se estima que el 60% de las personas mayores de cincuenta años llevan una vida sedentaria, estimulando así, la pérdida flexibilidad.Os dejo un vídeo donde el compañero os explica los principales estiramientos de piernas:
- Llevar a cabo una buena hidratación previa a la actividad, e incluso en la medida de lo posible mientras realizamos la actividad física.
- Una dieta basada en una alimentación equilibrada, con el menor consumo de ultraprocesados ayudará a disminuir las posibilidades de tener una lesión muscular.
- Los altos niveles de estrés suponen un factor desencadenante muy importante de cualquier tipo de lesión musculo-esquelética, ya que el estrés afecta al músculo produciendo que éste soporte una mayor carga o tensión, lo que en numerosas ocasiones, si el estrés se mantiene en el tiempo, puede derivar en una lesión importante. Es por esto, que se torna fundamental el hecho de reducir estos niveles y la ayuda profesional con un psicólogo suele ser muy necesaria en estos casos.
- También es indispensable realizar un buen calentamiento previo a la práctica de la actividad física intensa, dado que empezar de forma suave la actividad física nos ayuda a acondicionar el cuerpo poco a poco para los posteriores ejercicios. Asimismo, el aumento de la actividad cardíaca y, por ende, de la circulación sanguínea, proporciona tanto a los músculos como a las articulaciones mayor aporte de oxígeno y sangre. Por este motivo, el calentamiento nunca debería durar menos de veinte minutos.
- Evitar el sobreentrenamiento. Es importante para la musculatura tener tiempos prolongados de descanso para su total recuperación, debido a que es durante el tiempo posterior a la realización de deporte cuando el músculo comienza a prepararse construyendo nuevos tejidos para poder afrontar la actividad que se va a realizar en la próxima sesión. Además, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como numerosos estudios recomiendan no sobrepasar las 1,7-2,3 horas de ejercicio físico moderado al día o entre 53-71 minutos de actividad física intensa.
- La técnica de entrenamiento también es importante y debe ser supervisada por el preparador físico y el fisioterapeuta para minimizar el riesgo de lesión, puesto que un entrenamiento mal ajustado a la condición física de cada persona puede generar no solo daños musculares, sino también en las articulaciones o una disminución en el rendimiento debido a la fatiga.
¿Cuál es su tratamiento para la elongación muscular?
Es conveniente acudir a la consulta del especialista para que pueda determinar cuál es la lesión que tenemos, porque en ocasiones puede ser que se sufra algo más complejo. No solo tanto el médico como el fisioterapeuta cuentan con herramientas como el ecógrafo para determinar el grado de lesión y si se ha producido o no rotura muscular, sino también nos harán exámenes físicos para corroborar el diagnóstico.
Cuando ocurre esta elongación muscular, lo primero que debemos hacer en cuanto aparezcan los primeros los síntomas es parar la práctica deportiva, para que lo que a priori pueda ser una elongación no acabe derivando en una rotura muscular, y aplicar hielo en la zona dolorida durante unos 20 minutos y así disminuir la posibilidad de que aparezca un hematoma. Posteriormente, podemos acompañar el tratamiento con la toma de analgésicos para aliviar el dolor.
El tratamiento de la elongación consiste en enfriar y comprimir el músculo durante algunos días. Además, debe ir acompañado de un periodo de descanso relativo, donde se puede empezar a realizar ejercicios suaves del tipo isométrico desde el tercer día desde que se padece la lesión y así favorecer la curación gracias al aumento del aporte sanguíneo a la zona dañada. Tras pasar la primera fase de la recuperación, el tratamiento debería enfocarse en recuperar el rango de movimiento con estiramientos activos, puesto que, en cuanto al hecho de realizar estiramientos, existe controversia debido a que estirar un desgarro muscular podría aumentar el riesgo de perjudicar más aún una zona ya de por sí debilitada, por este motivo, deberemos evitar los estiramientos pasivos, así como la elongación desmesurada.
Más tarde, se comenzaría a disminuir sutilmente la resistencia, es decir, la carga, para poder aumentar el número de repeticiones y así poder llevar a cabo contracciones concéntricas.
El último tramo del tratamiento debería centrarse en el incremento tanto de la velocidad de ejecución como de como de la carga, llevando a cabo entrenamientos de fuerza mayoritariamente. Es importante que estos ejercicios sean supervisados por un fisioterapeuta ya que con una mala técnica o un aumento grande de carga podría incluso empeorar la lesión. Además, se debe tener en cuenta el lugar donde se ha llevado a cabo la lesión dentro del propio músculo.
En el caso de la elongación muscular debería de desaparecer el dolor a los 5-10 días tras los cuales podremos retomar la vida normal.
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