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¿Quieres descubrir los 5 mejores estiramientos de espalda?

Todos alguna vez hemos sufrido dolor, molestias, tirantez, tensión o disminución del rango movimiento de la espalda. Y el que diga que no lo ha sufrido, no sé si darle la enhorabuena o decirle que miente muy bien. Bromas aparte, seguramente la gran mayoría de vosotros sabe de qué estoy hablando; esa típica sensación que te pide el cuerpo de estirar, y que ya no sabes cómo ponerte para estar cómodo o dejar de sentir esas molestias. ¿A que sí? Pues hoy os traemos los 5 mejores estiramientos de espalda, para que sepáis qué hacer en esos casos en los que ya no sabes ni en qué postura ponerte, o como nos decís muchos “ya no sé ni cómo estirarme”.

Dolor de espalda

Antes de entrar en materia, quiero resaltar una cosa que nos pasa mucho en las sesiones de fisioterapia y que, a vosotros los pacientes, os extraña mucho. Muchas veces venís con “dolor de espalda” y nosotros siempre os preguntamos: “¿Pero qué parte te duele: la cervical, la dorsal o la lumbar?” y mucha gente se queda extrañada, y no sabe distinguir dónde empieza una, donde termina la otra, o qué parte va en cada sitio. Así que, para que la próxima vez no os pille de sorpresa, y sepáis delimitar bien vuestro dolor, vamos a hacer un breve repaso anatómico de lo que implica la espalda y sus zonas.

En primer lugar: dolor de espalda, ¿Qué es? Hace referencia a cualquier dolencia en la parte posterior del cuerpo humano, que se comprende entre el cuello y la zona superior glútea. Es decir, la espalda comprende la parte posterior del cuerpo humano, desde los hombros hasta la cintura, según la RAE.

Dicho esto, en la espalda comprendemos tres zonas: zona cervical (cuello), zona dorsal (la zona entre las escápulas y alrededor) y la zona lumbar (lo que comúnmente se conoce como “zona de los riñones”, hasta que comienza la parte glútea).  En este sentido, y puesto que los estiramientos están dirigidos esencialmente a la musculatura – aunque también al tejido fascial y tendones – hablaremos en este post de musculatura perteneciente a la zona cervical, musculatura dorsal y musculatura lumbar; y, evidentemente, el dolor causado por ésta. Pero, ya que estamos hablando de dolor de espalda, cabe mencionar que las dolencias musculares de esta zona no son las únicas que pueden llegar a causar dolor de espalda, puesto que tenemos muchas más estructuras conformando la parte posterior de nuestro cuerpo y que pueden verse afectadas (fascia, ligamentos, vértebras, discos intervertebrales…).

Espalda: cervical, dorsal y lumbar

Como explicábamos antes, comprendemos tres zonas diferentes en la espalda, y que vienen nombradas o delimitadas por la columna vertebral.

  • CERVICAL: son los primeros siete huesos de la columna vertebral, desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna dorsal o torácica. Se nombran con una C seguida del número correspondiente de la vértebra, por ejemplo, C1, C2, C3…C7.

Dentro de estas siete primeras vértebras de la columna, vamos a mencionar tres muy importantes. La primera vértebra, atlas (C1), es una vértebra cuya función es sujetar el cráneo y hacerle pivotar/girar. Pero para ello, se sirve de un eje – la segunda vértebra cervicalaxis (C2), sobre el que pivota y permite el giro de la cabeza.

¿Veis la importante relación que existe entre el cuello y la movilidad de la cabeza? Gracias a la conjunción entre atlas y axis, podemos decir que no a muchas cosas, negando con la cabeza, así como asentir o llevar la cabeza hacia atrás. Por supuesto, en esos movimientos también entran en juego el resto de vértebras con sus diferentes músculos, pero quería mencionarlas para que veáis que el cuerpo humano se relaciona entre sí. La cabeza no es ajena al cuello, y viceversa; cualquier alteración en el cuello, nos puede repercutir en la cabeza – ya sea disminución del movimiento de la misma, dolor de cabeza, rigidez en la parte posterior del cráneo…

Otra vértebra que quiero destacar es la vértebra número siete, o C7. Esta vértebra se articula con la primera de la siguiente zona, la dorsal. A esta articulación entre ambas, se la denomina charnela cervicodorsal, y es importante porque implica:

  • Un cambio en la curvatura de la columna: de lordosis (convexidad anterior) a cifosis (convexidad posterior).
  • Cambio en la biomecánica: la zona cervical es una zona de mucha movilidad y pasamos a la zona dorsal, de movilidad más reducida.
  • Cambio de función, en la que la zona cervical estaba orientada a los sentidos, y la dorsal está orientada a la protección de los elementos torácicos (por ello, su movilidad más reducida).

Por eso, esta zona es una zona de gran conflicto y que puede dar lugar a problemas. Por ello, es importante estirar musculatura implicada en su buen funcionamiento.

Por supuesto, debemos mencionar la musculatura de la zona, que se encarga de mover estas vértebras, y a la que irán dirigidos nuestros estiramientos.

  • Parte anterior del cuello: platisma, ECOM, digástrico, milohioideo, genihioideo, estilohioideo, esternohioideo, esternotiroideo, tirohioideo, omohioideo, recto de la cabeza, largo de la cabeza, largo del cuello.
  • Parte lateral del cuello: escaleno anterior, medio y posterior.
  • Parte posterior del cuello: trapecio, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, semiespinoso de la cabeza, semiespinoso del cuello, recto posterior mayor de la cabeza, recto posterior menor de la cabeza, oblicuo mayor de la cabeza y oblicuo menor de la cabeza.
  • DORSAL: son los doce siguientes huesos a los siete cervicales. Se articulan entre sí y, además, con las costillas. Por ello decíamos anteriormente que era una zona de movilidad más reducida, puesto que su función está orientada a la protección del interior de la caja torácica.

Y de esta zona, al igual que de la anterior, quiero destacar otra charnela formada entre la última vértebra dorsal y la primera lumbar: la charnela toracolumbar o dorsolumbar; muy responsable de muchos dolores de lumbar, ingle e incluso cadera. Y, como anteriormente decíamos, volvemos a destacar tres importantes cambios:

  • Cambio de curvatura: cifosis dorsal (convexidad posterior) a lordosis lumbar (convexidad anterior).
  • Cambio de biomecánica: desde una zona de baja movilidad a una zona con mayor movilidad.
  • Cambio de función, desde la protección de la caja torácica en las dorsales a nuevamente movilidad, soporte del peso de nuestro cuerpo y reparto de esas cargas hacia los miembros inferiores, en el caso de la zona lumbar.

Por supuesto, debemos mencionar la musculatura de la zona, que se encarga de mover estas vértebras, y a la que irán dirigidos nuestros estiramientos.

  • Superficiales: trapecio, dorsal ancho, elevador de la escápula, romboides, serratos posteriores.
  • Profundos: esplenios, erectores de la columna, semiespinosos, multífidos y rotadores, interespinosos e intertransversos.
  • LUMBAR: son las últimas cinco vértebras de la columna vertebral. Se encargan de soportar el peso del tronco y distribuirlo – a través de la articulación sacroilíaca – de forma adecuada hacia la pelvis, para que se dirijan correctamente las cargas hacia los miembros inferiores.

La última vértebra lumbar, cobra gran importancia por su unión con el sacro. Y éste, a su vez, unido a la pelvis (hueso ilíaco) y éste, a la vez, a la cadera.

Por ello, al igual que os hacía referencia entre las primeras dos vértebras cervicales y la cabeza, aquí quiero recalcar la importancia de la unión entre la lumbar, la pelvis y la cadera. Cualquier repercusión que exista en la zona lumbar, podría afectar también a la pelvis y a la cadera. Por tanto, en dolores de estas zonas también podremos utilizar estiramientos de las zonas adyacentes, porque vendrán bien.

Por supuesto, debemos mencionar la musculatura de la zona, que se encarga de mover estas vértebras, y a la que irán dirigidos nuestros estiramientos: iliocostal lumbar, psoas mayor, longísimo, multífido, interespinosos, intertransversos o cuadrado lumbar.

Por supuesto, he de decir que no todos los músculos son puramente dorsales, lumbares o cervicales, puesto que algunos atraviesan varias zonas.

Incidencias y prevalencias del dolor de espalda

En un reciente estudio, se han estimado las siguientes cifras en España:

  • La prevalencia media del dolor cervical en la población general es del 23,1% y suele ser, generalmente, mayor en mujeres. Representa, en nuestro país, la 4ª causa más frecuente de incapacidad laboral temporal, principalmente por tortícolis. Su incidencia anual, oscila entre el 10,4% y el 21,3%.
  • En cuanto al dolor dorsal, se estima que hasta un 72% de la población puede llegar a tener dolor dorsal en algún momento de su vida, y que entre el 16 y 19% podrían sufrirlo de por vida. Es también más frecuente entre las mujeres.
  • El dolor lumbar es la causa más frecuente de dolor de espalda, representando un 70% de todos los dolores de espalda. Según un informe del SNS del año 2017, es el segundo problema de salud crónico, con un 18,5% de la población afecta. También predominante en las mujeres, motivo del 12,5% de las bajas laborales y principal causa de incapacidad laboral en personas mayores de 45 años. Tiene su mayor incidencia entre los 45 y 55 años.

 Los estiramientos: ¿Qué son?

Los estiramientos son técnicas o ejercicios que se emplean para favorecer el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético, así como prevenir lesiones y mantener y/o mejorar la longitud de las fibras musculares.

Como decíamos antes, en la espalda tenemos músculos y huesos. La musculatura es la encargada del correcto movimiento, y de llevar a cabo aquellas acciones que queremos realizar. En numerosas ocasiones, las lesiones o afecciones de la musculatura provocan dolor de espalda, o provocan disminución del movimiento de las articulaciones. Por ello, es importante mantenerla en correcto funcionamiento. ¿Cómo? Los estiramientos son una buena herramienta a incluir en nuestra rutina diaria, para promover estos cambios y mantenerlos. Mediante el estiramiento trabajamos la flexibilidad, la elasticidad y extensibilidad; por tanto, mejoramos y aumentamos el rango articular, reducimos la tensión muscular, mejoramos la agilidad y la coordinación del movimiento, prevenimos de futuras lesiones, reducimos el dolor y mejoramos el rendimiento deportivo. ¿Todas esas cosas? Efectivamente.

  • Flexibilidad – hace referencia a la capacidad de un material o tejido de deformarse sin romperse. En este caso, las articulaciones.
  • Extensibilidad – se trata de la capacidad de un tejido o material para modificar su tamaño original. En este caso, la musculatura y el tejido conectivo.
  • Elasticidad – capacidad para recuperar su estado y forma original, sin alteraciones, después de haber sido sometido a una deformación.

Beneficios de los estiramientos

Los estiramientos, como decíamos anteriormente, afectan a varias estructuras: músculo, fascia, tendones, ligamentos…

  • Aumento de la circulación.
  • Aumento del rango de movimiento.
  • Reducción del estrés.
  • Alivio del dolor.
  • Aumento de la resistencia y fuerza muscular.
  • Prevención de lesiones.
  • Mejora la postura.
  • Relajación de la musculatura.
  • Mejora el rendimiento de la actividad física específica y de la movilidad en las actividades de la vida diaria.

Tipos de estiramientos

Podemos clasificar los estiramientos de diferentes maneras: dinámicos y estáticos, activos y pasivos, globales y específicos.

  • Dinámicos y estáticos.
    • Dinámicos – estiramientos que realizamos con movimientos asociados. Para realizar el estiramiento, ejecutamos movimientos de gran amplitud de la articulación y/o músculo que deseamos estirar. Suelen usarse para calentar previamente a la práctica de actividad física.
    • Estáticos – estiramientos que realizamos manteniendo la posición de elongación de la articulación o musculatura sin movimiento asociado. Suelen realizarse después de la práctica de actividad física.
  • Activos y pasivos.
    • Activos – los realizamos voluntariamente nosotros a nosotros mismos.
    • Pasivos – los realiza otra persona ajena a nosotros, en este caso, el fisioterapeuta.
  • Globales y específicos.
    • Globales – estiramientos de las grandes zonas del cuerpo, es decir, grandes grupos musculares (varios músculos a la vez).
    • Específicos – estiramientos de un músculo en específico.
  • Balísticos – otro tipo de estiramiento, que se realiza mediante rebotes enérgicos y rápidos.
  • Postisométricos – se trata de una técnica de estiramiento que aprovecha el reflejo de inhibición de la musculatura antagonista. Es decir, aprovecha la relajación de la estructura antagonista que se produce después de una contracción mantenida en una posición, permitiendo más movimiento de la estructura a estirar. Por tanto, se realizan después de una contracción isométrica.

Algunas indicaciones

  • Para aumentar la capacidad y rendimiento de las estructuras ligamentosas, musculares, fasciales y tendinosas.
  • Recuperar la extensibilidad y flexibilidad después de la actividad física.
  • Preparar las estructuras antes de la actividad física.
  • Después de periodos prolongados de inmovilización o posturas mantenidas.
  • Falta de rango articular o hipomovilidad provocada por tensión muscular.
  • Lesiones músculo-tendinosastendinopatías (reduciendo la tensión que el músculo ejerce sobre el tendón, y éste sobre los huesos).
  • Mejorar el retorno venoso y los edemas locales.
  • Dolor causado por tensión muscular – dolor cervical, dorsal, lumbar y de otros miembros.

 Contraindicaciones

  • Fracturas, roturas musculares (salvo indicación del fisioterapeuta, en fases finales de la rehabilitación), tendinosas, fasciales y ligamentosas.
  • Esguinces – sin ser una contraindicación absoluta, debemos ser muy cautelosos para no provocar dolor e irritación de la zona afectada y el ligamento dañado.
  • Hematomas y heridas recientes
  • Procesos inflamatorios o infecciosos en estado agudo.
  • Enfermedades musculares congénitas, algunas adquiridas, y procesos neurológicos (salvo indicación del fisioterapeuta o médico).

 ¿Cómo debo estirar? 

Si queremos devolverle la longitud normal a esos músculos, tendones y ligamentos – que se acortan con facilidad – no sólo debemos estirar, sino que también conviene combinarlo con otros ejercicios de fortalecimiento muscular para un correcto rendimiento de las estructuras.

¿Y cómo puedo estirar? ¿Qué tenemos que tener en cuenta?

  • Llegar lentamente al límite individual.
  • Duración – dependerá de la intensidad y el número de estiramientos que vayamos a realizar. Generalmente, es recomendable realizar entre 2 y 3 series de 30-45 segundos.
    • Práctica deportiva de baja intensidad – dos o tres series de 15-20 segundos.
    • Práctica deportiva de alta intensidad – cinco o seis series de 20-45 segundos.

Como siempre, esto dependerá del objetivo marcado, cada persona, su estado en ese momento y el estado de la estructura. Por ello, siempre os hacemos hincapié en que deben ser pautados de forma individualizada.

  • No sentir dolor ni forzar.
  • Posición correcta para cada estructura que queramos estirar.
  • Notar tensión suave – debe llegar a ser incluso placentero.
  • Concentración.
  • Respetar los límites anatómicos.
  • Adaptar el estiramiento a nuestro objetivo
    • Preparación – estiramientos dinámicos, es lo más recomendado. Durante el calentamiento, unos 5-10 minutos antes de comenzar la rutina Es preferible hacer ejercicios de movilidad o combinarlos sin llevar el estiramiento a mucha tensión.
    • Recuperación – se recomiendan los estiramientos estáticos, haciendo hincapié en esa sensación de tensión suave, especialmente. No debemos realizar estiramientos inmediatamente después de finalizar el ejercicio, sino que debemos esperar a bajar pulsaciones, ritmo cardíaco y tensión muscular.
    • Cuando notemos tensión durante nuestro día
    • Recuperación de una lesión – siempre pautado e indicado por el fisioterapeuta o médico. Podremos, entonces, estirar al menos dos veces al día (mañana y tarde, por ejemplo).

Los 5 mejores estiramientos para dolor de espalda

Ahora que ya sabemos todo lo relacionado con los estiramientos y el dolor de espalda, por fin, os descubrimos cuáles son los 5 mejores estiramientos para aliviar tu dolor de espalda.

  1. RPG

El tratamiento de Reeducación Postural Global, como su propio nombre indica, incluye una serie de ejercicios de estiramiento global, que parten de una posición inicial con una mínima tensión, hasta evolucionar a una posición final con mayor tensión, incrementada de manera progresiva.

Se trata de un estiramiento activo y global en el que se involucra la respiración, la contracción muscular, estiramiento y mejora postural. Su objetivo es aliviar el dolor, evitar las compensaciones y corregir la postura.

  1. ESTIRAMIENTO CERVICAL

Como hemos visto anteriormente en el apartado de incidencias y prevalencias, el dolor cervical es la cuarta causa de incapacidad laboral temporal; por ello, vamos a realizar los siguientes estiramientos cervicales. Un estiramiento posterior y un estiramiento anterior, pero ambos activos estáticos.

  • Trapecio superior, parte posterior del cuello – nos sentamos en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Para estirar el lado izquierdo:
    • Pasamos la mano izquierda por detrás de nuestros glúteos o nos sentamos sobre ella.
    • Con la mano derecha, nos cogemos la parte lateral y posterior de la cabeza.
    • Inclinamos la cabeza hacia el lado contrario, a la vez que realizamos una pequeña flexión de cabeza y cuello.
    • Lo realizamos durante unos 30-45 segundos, llegando a la posición de manera suave y soltando la posición también de manera suave.
    • Repetimos 2 veces.

  • ECOM (Esternocleidomastoideo), parte anterior del cuello – en la misma posición que el ejercicio anterior, es decir, sentados en una silla, con los pies apoyados en el suelo. Para estirar el lado izquierdo:
    • Colocamos la mano derecha sobre la clavícula, con la mano abierta, para bloquear la posición.
    • Rotaremos la cabeza hacia el lado derecho y llevaremos el cuello hacia atrás, hacia extensión.
    • El brazo izquierdo es mejor que se encuentre liberado y sin realizar ningún gesto.
    • Mantenemos el estiramiento unos 30-45 segundos.
    • Repetimos 2 veces.

  1. ESTIRAMIENTO DORSAL

Para aliviar el dolor dorsal, haremos el siguiente estiramiento:

  • Gato-camello – se trata de un estiramiento activo dinámico. Partimos de la posición a cuatro patas, en el que tus manos caen justo debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas:
    • Arqueamos la espalda hacia el techo, hasta que sintamos que se redondea, como si quisiéramos tocar con ella el techo, todo lo que podamos. También metemos nuestra cabeza hacia el pecho, para favorecer redondear la columna y empujamos con los glúteos hacia dentro.
    • Mantenemos ahí arriba entre 15-30 segundos.
    • Volvemos a la posición inicial.
    • Llevamos la cabeza y el cuello hacia arriba y atrás, hundimos la espalda como si quisiéramos tocar el suelo con la tripa y sacamos culo hacia fuera. Como si invirtiéramos la redondez de la anterior posición.
    • Volvemos a mantener 15-30 segundos.
    • Repetimos unas 2 veces.

  1. ESTIRAMIENTO LUMBAR

Además de estos dos ejercicios, será conveniente – por la relación que guarda con otras estructuras – estirar también la cadena posterior de la pierna, y estirar también glúteo y piramidal.

  • Estiramiento lateral para cuadrado lumbar – aunque no es exclusivo de la zona lumbar, sino que también podemos estirar otras zonas con él.
    • Nos sentamos sobre una silla con los pies apoyados en el suelo.
    • Para estirar el lado derecho, cruzaremos la pierna izquierda por encima de la derecha.
    • Levantaremos el brazo lateralmente y lo llevaremos hacia el lado contrario, acompañándolo con una inclinación de tronco hacia ese mismo lado, en este caso, hacia el lado izquierdo. Deberá quedar dibujada una C hacia el lado izquierdo, de tal forma que sientas tensión en tu zona lumbar y lateral derecha.
    • Mantendremos 30-45 segundos.
    • Repetiremos dos veces.
    • Haremos el mismo proceso, pero al revés, para el lado izquierdo.

  • Mahometano – nos colocamos en cuadrupedia, con los glúteos lo más cerca de nuestros talones. Es decir, como si quisiéramos sentarnos sobre nuestros talones. De hecho, si llegamos, es mejor.
    • Llevamos ambas manos hacia delante, como si quisiéramos tocar lo más lejos que tengamos al alcance, bajando pecho y cabeza hacia el suelo, quedando muy cerquita del mismo.
    • Intentaremos alargar, de manera activa, nuestras manos y brazos hacia delante, de tal forma que quisiéramos alejar nuestros dedos de nuestros pies. SIN LEVANTAR EL GLÚTEO DEL TALÓN.
    • Mantendremos la posición durante 30-45 segundos.
    • Repetimos 2 veces.
    • Variantes laterales – partiendo de la misma posición que antes y manteniendo nuestras manos lo más alejadas posible de nuestros pies, y el pecho y cabeza lo más cerca que podamos del suelo:
      • Para estirar el lado derecho: iremos poco a poco, sin cesar en ese intento de mantener nuestras manos alejadas de nuestros pies, dirigiéndonos hacia la izquierda. Es decir, iremos moviendo nuestras manos hacia la izquierda, como si quisiéramos alejarlas hacia delante y hacia el lado contrario de nuestro pie derecho.

Notaremos tensión en la zona lateral derecha.

  • Para estirar el lado izquierdo: lo mismo que en la derecha, pero moveremos nuestras manos hacia la derecha, como si quisiéramos alejarlas hacia delante y hacia el lado contrario de nuestro pie izquierdo. Notaremos tensión en la zona izquierda.

Bibliografía

  • Health benefits of stretching prof. Vijay Y. Deshmukh introduction.
  • Teodori, R.M. et al. (2011) Reeducação postural global: Uma Revisão da Literatura, Brazilian Journal of Physical Therapy.
  • (2012) Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, International journal of sports physical therapy.
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