La sedestación, o el acto de estar sentado, es una postura corporal que se ha vuelto omnipresente en la vida moderna. Pasamos una gran parte de nuestro tiempo sentados, ya sea trabajando en una oficina, conduciendo, comiendo, viendo televisión o usando dispositivos electrónicos. Si bien estar sentado es una necesidad en muchos casos, la sedestación prolongada ha sido objeto de estudio debido a sus efectos negativos en la salud. En la noticia de hoy, exploraremos en profundidad qué es la sedestación, cómo afecta nuestra salud y qué podemos hacer para mitigar sus efectos adversos. Pero ya os avanzo que, como siempre: ¡El remedio está en hacer ejercicio y moverse más!
¿A QUÉ NOS REFERIMOS CON SEDESTACIÓN?
Cuando hablamos de sedestación, nos estamos refiriendo a la postura de estar sentado, en la que el peso del cuerpo se apoya principalmente en los isquiones, unas prominencias óseas situadas en la base de la pelvis. Esta postura es común en actividades que requieren estabilidad y concentración, como trabajar en un escritorio o conducir; sin embargo, y a pesar de su aparente inofensividad, la sedestación prolongada puede tener consecuencias significativas para la salud.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA SEDESTACIÓN PROLONGADA
- Problemas musculoesqueléticos – uno de los efectos más directos de la sedestación prolongada es el impacto en el sistema musculoesquelético. Mantener una posición sentada durante largos períodos puede llevar a:
- Dolor de espalda – la falta de soporte adecuado (normalmente por falta de musculatura o fatiga de la misma) y las posturas incorrectas pueden causar dolor lumbar, cervical y tensión en la columna vertebral, en general.
- Tensión en el cuello y los hombros – estar sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión en la musculatura del cuello y hombros, especialmente si la postura es incorrecta, o si la pantalla del ordenador está situada a una altura inadecuada para ti.
- Debilidad y atrofia muscular – la falta de movimiento reduce la activación muscular, lo que puede debilitar los músculos del CORE, las piernas y la espalda.
- Desequilibrios musculares – la falta de actividad puede causar un desequilibrio entre los músculos que se usan y los que no se usan, lo que puede llevar a problemas posturales y dolores.
- Problemas circulatorios – la sedestación prolongada también puede afectar negativamente al sistema circulatorio
- TVP – trombosis venosa profunda – estar sentado durante largos períodos de tiempo puede ralentizar la circulación sanguínea, aumentando el riesgo de formación de coágulos.
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- Varices – la presión constante sobre las venas de las piernas, cuando estamos sentados, puede llevar al desarrollo de venas varicosas.
- Insuficiencia venosa – la sedestación prolongada, puede contribuir a la insuficiencia venosa, donde las válvulas en las venas de las piernas no funcionan correctamente, dificultando el retorno de la sangre al corazón.
- Metabolismo y salud cardiovascular – la inactividad física, asociada con la sedestación prolongada, puede tener un impacto significativo en el metabolismo y la salud de nuestro corazón:
- Obesidad – la falta de actividad física reduce la quema de calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso y la obesidad. Además, pasar largos tiempos sentado está asociado a una mayor acumulación de grasa visceral, que es un factor de riesgo para diversas enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
- Diabetes tipo II – la inactividad puede alterar la forma en que el cuerpo regula la insulina y el azúcar en sangre, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (resistencia a la insulina).
- Aumento de los niveles de glucosa en sangre – la sedestación prolongada, al igual que la inactividad, está asociada con niveles elevados de glucosa en sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes y otras complicaciones relacionadas.
- Enfermedades cardíacas – la sedestación prolongada está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y la enfermedad coronaria.
- Salud mental – no sólo el cuerpo se ve afectado por la sedestación prolongada; la mente también puede sufrir consecuencias:
- Ansiedad y depresión – la falta de actividad física, y el aislamiento social asociado con largos períodos sentados, pueden contribuir a problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
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- Estrés – las posturas incorrectas y la incomodidad física pueden aumentar los niveles de estrés, elevando así el cortisol, y desencadenando una gran cantidad de respuestas fisiológicas negativas con ello.
ESTRATEGIAS PARA MITIGAR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE LA SEDESTACIÓN
- Ergonomía – mejorar la ergonomía de tu espacio de trabajo, o del lugar en el que pases la mayor parte del tiempo sentado, puede marcar una gran diferencia en tu día a día:
- Sillas ergonómicas – el uso de una silla ergonómica que proporcione soporte lumbar y cervical adecuado puede ayudar a mantener una postura correcta.
- Ajuste del monitor – asegúrate de que la pantalla del ordenador esté a la altura de tus ojos para evitar la tensión en el cuello.
- Reposapiés – utilizar un reposapiés puede ayudar a mantener una buena postura y mejorar la circulación de las piernas.
- Pausas activas – lo ideal es poder incorporar pausas activas en tu rutina diaria, para reducir significativamente los efectos negativos de la sedestación prolongada:
- Levantarse cada 30 minutos – intenta levantarte y moverte cada 30 minutos para volver a activar tu sistema circulatorio y tu musculatura.
- Estiramientos – realiza estiramientos suaves para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.
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- Ejercicio regularmente – incorpora el ejercicio de manera regular a tu rutina diaria: pilates, yoga, salir a andar, ejercicio de fuerza…
- Alternativas a la sedestación – sabemos que tenemos que trabajar sí o sí, pero podemos considerar algunas alternativas a estar sentado para reducir el tiempo de sedestación, sin dejar de hacer nuestras funciones:
- Escritorios de pie – cada vez más popularizados y compartidos por los trabajadores, pueden ser una alternativa eficaz para reducir el tiempo que pasas sentado y aumentar tu actividad física diaria; sin embargo, no lo reemplaces del todo, ya que pasar tiempo estático de pie de manera prolongada tampoco es lo ideal.
- Fitball – el uso de fitball, como los que se utilizan en yoga o pilates, en lugar de las sillas tradicionales es una manera de mejorar la postura y activar la musculatura del CORE. De la misma forma, intercambia periodos sentado en fitball con otras alternativas.
- Estilo de vida activo – para contrarrestar todos los efectos negativos de la sedestación prolongada:
- Caminar – opta por salir a andar, en lugar de coger un vehículo de transporte – en la medida de lo posible – o encuentra un rato en el día para salir a caminar.
- Andar en bicicleta – puedes optar por este vehículo más activo, a la hora de realizar tus desplazamientos en el día a día.
- Actividades recreativas – participa en actividades de ocio que fomenten el movimiento, como bailar, la jardinería, deportes, senderismo…
¿CÓMO DEBO SENTARME PARA MINIMIZAR LOS EFECTOS NEGATIVOS?
Elegir la silla adecuada
- Silla ergonómica – que ofrezca soporte lumbar y cervical adecuados, además de ser ajustable en altura, reclinable y cómoda para ti. Mejor pruébala antes de comprarla, ya que va a ser tu compañera durante muchas horas, muy a nuestro pesar.
- Altura del asiento – la silla debe permitir que tus pies descansen planos en el suelo, o en un reposapiés, y que tus rodillas estén a la misma altura que tus caderas, o ligeramente más bajas.
Ajuste del asiento
- Soporte lumbar – asegúrate de que el respaldo de la silla apoye toda la curva natural de tu columna lumbar y, si es necesario, usa cojín lumbar.
- Profundidad del asiento – debe haber un espacio de aproximadamente 5 cm entre el borde del asiento y la parte posterior de tus rodillas.
- Reclinación del respaldo – el respaldo de la silla debe estar ligeramente reclinado, entre 100 y 110 grados, para reducir la presión sobre los discos intervertebrales.
Posición de los pies
- Apoyo en el suelo – mantén los pies apoyados planos sobre el suelo, o usa un reposapiés ajustable.
- Evita el cruce de piernas – no cruces las piernas, para evitar restricciones en la circulación sanguínea y otros muchos problemas derivados. Si quieres saber más sobre por qué no debes cruzarte de piernas, pincha aquí, que te lo contamos.
Alineación de la espalda
- Columna recta – mantén la columna vertebral alineada con una postura natural y evita encorvarte o inclinarte hacia delante en exceso.
- Cabeza y cuello – mantén la cabeza en línea con la coluna, con la barbilla ligeramente recogida y los ojos mirando al frente (por lo que tendrás que ajustar la pantalla, si trabajas con ordenador).
Posición de los brazos
- Apoyo de los brazos – los brazos deben descansar cómodamente en los reposabrazos, si están disponibles, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Ángulo del codo – los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 a 100 grados, y las muñecas deben estar rectas y alineadas con los antebrazos. Si lo necesitas, puedes usar un reposamuñecas.
Distribución del peso
- Peso repartido y equilibrado – distribuye el peso de manera uniforme entre ambas caderas e isquiones, en la medida de lo posible.
- Evita las posturas asimétricas – no te inclines hacia un lado ni te sientes en el borde del asiento.
Pantalla y ratón
- Pantalla – coloca el monitor a la altura de los ojos y a una distancia de aproximadamente un brazo.
- Teclado y ratón – coloca el teclado y el ratón a una altura que permita que los codos permanezcan cerca del cuerpo y las muñecas rectas. Puedes hacer uso de reposamuñecas o de ratones ergonómicos, para prevenir otras consecuencias negativas adicionales.
CONCLUSIONES
La sedestación prolongada tiene múltiples efectos negativos en la salud física y mental. Es fundamental ser consciente de estos riesgos y tomar medidas para mitigarlos. Mejorar la ergonomía, incorporar pausas activas y adoptar un estilo de vida más activo son estrategias efectivas para contrarrestar los efectos adversos de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Intentar incorporar estos pasos en tu rutina, no sólo puede mejorar tu salud y bienestar a corto plazo, sino que también puede prevenir problemas de salud graves a largo plazo.
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