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Programa de ejercicios para fortalecer los pies, evitar caídas y prevenir lesiones

Antes de comenzar a desarrollar el programa de ejercicios para fortalecer los pies, evitar caídas y prevenir lesiones, comenzaremos a hablar sobre el pie, para darle contexto.

Así, debemos tener clara la importante función de esta estructura ya que conecta nuestro cuerpo con el suelo, nos permite desplazarnos, correr, bailar o montar en bicicleta. Esta estructura es rígida y a la vez flexible ya que debe adaptarse a las cargas que le pedimos pero también adaptarse al terreno por el que caminamos.

Para entender esta estructura debemos entender que se trata de muchos huesos, ligamentos y músculos funcionando en perfecta sincronía para poder brindarnos todos los movimientos necesarios para funcionar en nuestro día a día. Hay 27 huesos en el pie, divididos en tres grupos, siete huesos del tarso, cinco huesos del metatarso y catorce falanges. En esta estructura podemos destacar tres partes muy importantes dentro de este.

  • La bóveda plantar está compuesta por músculos, huesos y ligamentos,  estos mantienen la forma de pie que conocemos. Con esta forma puede mantenerse rígido ya que los huesos encajan a la perfección entre ellos y flexible ya que hay músculos y ligamentos que mantienen las diferentes fuerzas.
  • El talón es muy importante en la fase de despegue, ya que el tríceps sural se inserta en el tendón de Aquiles y este en el calcáneo. Sin esta estructura no podríamos correr o andar.
  • El antepié puede ser diferente de una persona a la otra y puede haber diferentes fórmulas digitales; pie egipcio el primer dedo es el más largo y el quinto el más pequeño, pie cuadrado, el primer dedo es igual en longitud al segundo, los demás decrecen en consonancia, pie griego, el dedo gordo es más corto que el segundo, los demás son mas pequeños sucesivamente. Los músculos de esta estructura son:
  • Extensor corto de los dedos.
  • Extensor corto del dedo gordo.
  • Interóseos dorsales.

Los músculos que se encuentran en la planta del pie realizan tareas de estabilización del pie. Las características de la musculatura profunda involucrada en la región plantar del pie son, flexor corto de los dedos, abductor del dedo gordo, abductor del quinto dedo, cuadrado plantar, flexor corto del dedo gordo, lumbricales, flexor corto del quinto dedo, aductor del dedo gordo, interóseos plantares, esta musculatura se encarga de la flexión dorsal y plantar además de la inversión y la eversión. Una de las articulaciones más importantes para la marcha es la articulación tibioperoneoastragalina, en esta articulan la tibia, el peroné y el astrágalo estos realizan movimientos de flexión dorsal y plantar. Además de la forma en la que articulan los huesos para estabilizar esta articulación también añadimos estructuras capsuloligamentosas, que forman parte de la estabilización pasiva del tobillo. El astrágalo queda dentro de un elástico con bordes óseos, denominada cápsula articular.  Posee diferentes articulaciones que le dan la posibilidad de realizar un movimiento en los 3 planos, flexión 40-50o de flexión plantar, extensión 15-20o, aducción, abducción, pronación, supinación. Los ligamentos del tobillo estabilizan esta articulación.


Lesiones destacadas del tobillo y pie

Los ligamentos pueden sufrir esguinces o roturas, el ligamento que más sufre es el ligamento peroneo-astragalino anterior, este pertenece al compartimento lateral del pie. Este daño suele producirse al forzar la inversión del pie. Tras esta lesión puede haber complicaciones como impingement, en el que se forma un tejido intraarticular inflamatorio, causando dolor e inflamación. Se pueden causar lesiones osteocondrales, por mecanismo de compresión durante el traumatismo se produce un daño en la superficie ósea que articula con otro hueso. Se puede causar inestabilidad crónica, esta  se suele diagnosticar cuando la persona sufre muchas torceduras.

Además de esta patología que es la más conocida, hay más lesiones como pueden ser: artritis reumatoide en el pie y tobillo, disfunción del tendón tibial posterior, equinismo, fracturas de tobillo, inestabilidad crónica de tobillo, lesión del domo talar, lesiones del tendón peroneo, osteoartritis del pie y el tobillo, síndrome del hueso trígono y síndrome del túnel tarsiano.

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El servicio de podología nos puede ayudar a evitar lesiones desde la creación de soportes plantares y estudios de la pisada.

Movimientos para fortalecer los pies 

A continuación detallamos los movimientos más destacados del pie, los músculos articulaciones y huesos implicados además de los ejercicios para fortalecer los pies.

Rutina de EJERCICIOS para fortalecer los PIES🦶 sin ayudas😁

  • Flexión dorsal

Es el movimiento que acerca el pie a la tibia, tibia y peroné articulan con la cara superior del astrágalo dentro de la cápsula articular. Los músculos encargados de esta acción son, el tibial anterior el extensor largo del dedo gordo, el extensor común de los dedos y el peroneo anterior. Para ganar flexión dorsal del tobillo debemos realizar estiramientos, ejercicios de movilidad articular y terapia manual en la musculatura correcta que detallaremos a continuación:

  1. Estiramiento el acortamiento de la musculatura de la cadena posterior de la pierna podría reducir en gran cantidad la flexión dorsal del tobillo. Acude a tu fisioterapeuta para valorar la flexión dorsal del tobillo y realizar terapias que te puedan ayudar a mejorar la extensibilidad del tejido. Para estirar la musculatura del gemelo puedes apoyarte en la pared estirar la pierna que quieras elongar con la rodilla en extensión total durante veinte segundos con una sensación de estiramiento y no dolor. Para estirar la musculatura del sóleo es muy parecida a la del gemelo sin embargo este músculo no es biarticular como el gemelo por lo tanto añadimos un poco de flexión de rodilla a la pierna que queremos elongar, sin embargo no debemos separar el talón del El tiempo de ejecución será de 20 segundos. Para estirar el tibial posterior nos ayudaremos de una toalla que la enrollamos en el pie, este lo llevaremos hacia flexión dorsal y hacia el exterior durante 20 segundos.

  1. Ejercicios articulares:
  • Para ganar flexión dorsal colocaremos una toalla en nuestro tobillo, con esta traccionamos hacia atrás provocando una fuerza anteroposterior sobre el astrágalo. colocaremos el pie sobre una silla aumentando la presión sobre el tobillo con más peso de nuestro cuerpo, sin levantar el talón. Este ejercicio lo mantendremos durante 30 segundos.
  • Nos colocaremos sentados en una silla con toda la planta apoyada en el suelo, iniciamos con fuerza y llevamos la parte anterior del pie hacia arriba todo lo que podamos y volvemos al suelo, repetiremos 20 veces el proceso.
  • Caminar sobre los talones en un pasillo de 4 metros, 4 series.
  • Flexión plantar

La flexión plantar es el movimiento que aumenta el ángulo entre la parte frontal del pie y la tibia. El movimiento se produce en la articulación del tobillo, la tibia y peroné articulan sobre el astrágalo. Este movimiento tiene unos 40º. La inervación de esta musculatura parte de S1-S2.

La acción es realizada por los siguientes músculos:

Músculo gastrocnemio, músculo sóleo, músculo plantar delgado, músculo flexor largo del hallux, músculo flexor largo de los dedos, músculo tibial posterior, músculo peroneo lateral largo y músculo peroneo lateral corto.

Ejercicios:

  • Realizaremos la típica elevación de talones al lado de una pared todo lo alto que podamos.
  • sentados en una silla colocaremos peso sobre nuestras rodillas y repetiremos el ejercicio poniéndonos de puntilla.
  • Repetir ejercicio 1 con una mochila con peso.
  • Repetir el ejercicio 2 añadiendo más peso.
  • Caminar sobre las puntillas, es decir, con los talones arriba en un pasillo de unos 4 metros, realizaremos 4 series.

  • Eversión

Es un movimiento que comprende 3 movimientos:

  • Flexión dorsal.
  • Pronación.
  • Rotación externa.

La musculatura implicada en este movimiento es:

  • El peroneo lateral corto (además de realizar pronación y flexión dorsal).
  • El peroneo lateral largo (además interviene en el mantenimiento de la bóveda plantar).
  • El peroneo anterior (además de participar en la flexión plantar, pronación y abducción).
  • Inversión

Al contrario del movimiento anterior, este movimiento lo realizan los músculos tibial anterior y el tibial posterior además de flexión plantar. La deformidad de pie en varo es conocida por mantener esta posición. La posición es una carga total sobre la parte externa del pie.

Ejercicios:

  • Inversión tobillo: Para este ejercicio estaremos sentados, hacemos inversión de tobillo, es el movimiento que más estrés genera a nivel ligamentoso en los ligamentos peroneo astragalino anterior y medio, este movimiento rápido y con gran fuerza sobre el pie es el causante de los esguinces de tobillo, sin embargo de manera lenta y controlada lo utilizamos para movilizar la articulación . Empezaremos sentados para interiorizar bien el gesto realizado (10-15 reps) y a continuación lo haremos de pie. Si nos encontramos cómodos también podemos hacerlo caminando.

  • EVOLUCIÓN BANDA ELÁSTICA Elevación arco plantar: Como en los anteriores empezaremos sentados para interiorizar bien el gesto realizando varias repeticiones (10-15). Una vez interiorizado lo realizaremos de pie. 10 repeticiones aguantando entre 5 y 10 segundos la elevación del arco plantar. Apoyo monopodal base estable/inestable con o sin goma
  • Recoger/estirar toalla: FLEX DE DEDOS ejercicios que vamos realizar para fortalecer el pie lo haremos Sentados o de pie. Extenderemos una toalla en el suelo y colocando el pie encima intentaremos recoger la toalla con nuestros dedos y luego la estiraremos. 6 repeticiones. Si os parece muy fácil podemos poner un pequeño peso al final de la toalla.

Ejercicios generales de propiocepción para fortalecer los pies

Estos ejercicios no son específicos de un deporte sino más bien generales, sin embargo siempre podemos adaptarlo lo mejor posible al deporte que más practiquemos. Si queremos aumentar nuestra conciencia sobre el terreno que pisamos, entrenar la musculatura del tobillo y evitar lesiones debemos hacer este tipo de ejercicios.

  • En bipedestación y con los pies juntos vamos a mover la cabeza de lado a lado sin mirar un punto fijo durante 10 segundos. Este tipo de ejercicio limita el apoyo visual por lo tanto provoca desequilibrios ya que debemos fiarnos más de nuestros receptores sensitivos de la planta del pie.
  • Progresamos en la misma posición esta vez cerrando los ojos.
  • Nos colocamos a la pata coja y aguantamos la posición.
  • Progresamos como en el ejercicio 1, moviendo la cabeza de lado a lado durante 10 segundos.
  • La progresión será en la misma posición, a la pata coja y esta vez cerrando los ojos.

Si estos ejercicios nos parecen fáciles siempre podemos añadir más dificultad disminuyendo la información que llega a nuestros pies con varias toallas en el suelo.

Bibliografía

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Etiquetas: anatomía, carrera, Ejercicios cervical grupo 1, fisioterapia, marcha, pies, pies fuertes, podologia, rehabilitacion

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