Periostitis tibial: tratamiento y ejercicio para la inflamación en la espinilla

Hoy vamos a hablar de una patología común entre los deportistas, especialmente los bailarines y los corredores: la periostitis tibial. Alguno ya sabe de qué estamos hablando, pero ¿Y tú? ¿Has tenido dolor en la tibia al hacer deporte? ¿Y dolor en la espinilla al andar? ¿Eres corredor, bailarín, trabajas con calzado pesado o haces ejercicio físico intenso? ¿Quieres saber más sobre la periostitis tibial y cómo remediarla? Quédate leyendo este post que te traemos toda la información que necesitas y los mejores ejercicios para acabar con ella.

QUÉ ES LA PERIOSTITIS TIBIAL

Cuando hablamos de una periostitis, hablamos de la presencia de inflamación en el periostio, normalmente propiciada por la tracción repetitiva de la musculatura y los tendones, de su membrana. Por tanto, la periostitis tibial hace referencia a la inflamación del periostio de la tibia, generada por tracciones o traumatismos repetitivos del periostio. También podéis encontrar esta patología denominada como “síndrome de la espinilla” o “shin splints”.

Muchas superficies óseas pueden sufrir periostitis, pero de todas ellas, la más común es la periostitis tibial.

Periostio y tibia

La tibia es el hueso grande que encontramos en la espinilla, ubicada en la parte frontal de la pierna, entre la rodilla y el tobillo.

El periostio es una membrana que encontramos rodeando a todos los huesos. Se trata de la capa externa que rodea a todos los huesos del cuerpo humano y cumple la función de contener vasos sanguíneos y nervios para nutrir y dar sensibilidad al hueso. Gracias a esta membrana, cuando hay una lesión o una fractura, se puede regenerar y reparar el daño causado en el hueso.

• Periostio externo – nutre y aporta sensibilidad al hueso.
• Periostio interno – aporta osteoblastos y osteoclastos para reparar y renovar las estructuras óseas.

CAUSAS

La aparición de esta patología, por lo general, suele estar relacionada con diversos factores. Se trata de una condición multifactorial entre la que destacan la combinación de sobrecargas repetitivas, con factores biomecánicos y entrenamientos inadecuados, principalmente. Sin embargo, puede haber muchas más, veamos:

• Sobrecarga repetitiva – cuando realizamos ejercicios a alta carga con movimientos repetitivos, por ejemplo.
  • Actividades de alto impacto – correr largas distancias, sobre todo en superficies duras como el asfalto, puede propiciar la aparición de esta condición, al ejercer una alta carga repetitiva en la tibia y la musculatura que la rodea.
  • Cambios bruscos de intensidad en los entrenamientos – cuando aumentamos de manera repentina la intensidad, duración o la frecuencia de los entrenamientos, sin dejar a la musculatura un periodo progresivo de adaptación, podemos sobrecargar los músculos y tendones de la pierna, lo cual puede favorecer la tracción sobre el periostio.
• Factores biomecánicos – en esto te podrá ayudar nuestro servicio de podología, para identificar disfunciones de tu pisada o el comportamiento de tu pie.
  • Pronación excesiva – una pronación excesiva del pie durante el apoyo puede producir un aumento de la tensión de la musculatura y los tendones en la tibia.
  • Pie plano o pie cavo – ambas pueden condicionar una alteración en la distribución de la carga de nuestro peso corporal a lo largo de la pierna y contribuir a la periostitis tibial.
  • Compensaciones y desalineaciones óseas – como, por ejemplo, personas que tienen genu varo (piernas arqueadas, como los futbolistas) o genu valgo (piernas en X, rodillas metidas hacia dentro), pueden afectar a la alineación de la tibia y aumentar la tensión sobre el periostio.
  • Uso de calzado inadecuado – especialmente aquellos que no proporcionen un suficiente soporte o amortiguación para el ejercicio que vayamos a realizar.
• Debilidad muscular – especialmente de los músculos de la pantorrilla y del tibial anterior, que son importantes para la estabilidad y el soporte de la tibia. Si nuestra musculatura está débil, nuestros huesos quedan más desprotegidos y absorben mucho más impacto y carga de lo que deberían, favoreciendo lesiones como la periostitis.
• Falta de flexibilidad – cuando tenemos una musculatura muy tensa en la tibia y en el tendón de Aquiles, podemos generar mayor tensión en la tibia; sobre todo si nos dedicamos al ejercicio físico intenso y de impacto.
• Edad – los adolescentes y las personas jóvenes, tienen mayor riesgo de desarrollar periostitis tibial.
• Sexo – generalmente, las mujeres, tienen mayor riesgo de desarrollar periostitis tibial; algo que puede estar relacionado con la morfología del conjunto cadera-pelvis-pierna.
• Actividad – los atletas, y las personas que participan en deportes de alto impacto con movimientos repetitivos (correr, baloncesto, tenis, pádel…), tienen mayor riesgo de sufrir esta patología.
• Superficie de entrenamiento – entrenar en superficies duras o irregulares puede favorecer un aumento de la carga sobre la tibia.
• Mala adaptación del entrenamiento – una planificación deficiente de los entrenamientos, incluyendo la falta de descanso adecuado entre las sesiones o un aumento de la intensidad o duración del ejercicio de manera repentina, pueden contribuir a la aparición de la periostitis tibial.

SIGNOS Y SÍNTOMAS

Al principio, el dolor puede ser leve y solo estar presente durante o después de la actividad física intensa. Sin embargo, si la actividad física continúa sin realizar el tratamiento adecuado, el dolor puede volverse más constante y severo. En casos graves, el dolor puede ser constante, incluso en reposo, y puede afectar a la realización de las actividades diarias normales, además de al caminar.

• Dolor en la espinilla – es el síntoma más común.
  • Dolor a lo largo de la parte frontal de la pierna, en el recorrido de la espinilla o tibia.
  • Este dolor puede ser agudo, punzante o sordo y puede presentarse durante o después de haber realizado actividad física.
  • Dolor al activar los músculos – puede aumentar al levantar los dedos del pie hacia arriba (realizar dorsiflexión) o al empujar el pie hacia abajo (flexión plantar).
  • Dolor que disminuye con el descanso – el dolor tiende a disminuir con el reposo y puede reaparecer al retomar la actividad física. Sin embargo, en etapas avanzadas de la patología, puede aparecer dolor persistente durante el reposo.
• Sensibilidad a la palpación – tibia sensible al tacto en su recorrido, concentrado generalmente en un área específica de la tibia.
• Hinchazón – puede presentarse una ligera hinchazón en la zona dolorida, debida a la inflamación. Generalmente suele ser leve, aunque visible.
• Rigidez en la espinilla – sensación de rigidez en la parte frontal de la pierna, con falta de flexibilidad al mover el tobillo o en la recepción de las cargas, o al andar. Sobre todo puede notarse después de periodos de inactividad.

DIAGNÓSTICO

El diagnóstico de la periostitis tibial se basa, esencialmente, en la historia clínica del paciente: evaluación de los síntomas, historial y examen físico, por parte de un profesional sanitario.

En algunos casos, se pueden complementar con pruebas de imagen como radiografías o resonancias magnéticas, para realizar un correcto diagnóstico diferencial de otras condiciones.

Diagnóstico diferencial:

• Fracturas por estrés
• Síndrome compartimental
• Tendinitis del tibial posterior
• Problemas vasculares o neurológicos

También será de vital importancia, realizar una evaluación de la biomecánica del pie y la marcha, o la carrera en caso de ser atleta, para identificar posibles factores contribuyentes, como los anteriormente mencionados: pie plano o pie cavo, alineación de las piernas y el patrón de marcha (como distribuyes tu peso y el impacto al caminar o correr).

Además, el podólogo, también revisará el tipo de calzado que usas, especialmente en actividades deportivas y de competición, y la superficie en la que entrenas, ya que estos factores pueden influir significativamente en la aparición de la periostitis tibial.

Es importante destacar la importancia de una atención temprana. Abordar los síntomas de la periostitis tibial cuánto antes puede prevenir que empeore y puedas ver afectadas tus actividades deportivas y del día a día.

¿QUIÉN ES MÁS SUSCEPTIBLE DE SUFRIR PERIOSTITIS TIBIAL?

Como decíamos antes, la periostitis tibial es una patología común entre aquellos que participan en actividades físicas específicas, repetitivas e intensas. Sin embargo, también hay otros grupos poblacionales susceptibles de sufrir este tipo de inflamación tibial:

• Corredores de larga distancia – el impacto repetitivo de correr largas distancias, especialmente sobre superficies duras como el asfalto, les hace ser un grupo de riesgo para sufrir este tipo de patologías.
• Deportistas que practican actividades de impacto – deportes como el baloncesto, fútbol, tenis, pádel…que implican saltos, cambios rápidos de dirección e intensidad, pueden contribuir al desarrollo de la periostitis tibial.
• Personas que comienzan una nueva rutina de ejercicios – aquellos que inician un programa de ejercicios sin una adecuada progresión y adaptación, pueden ser susceptibles de sobrecargas en la musculatura y tracciones de la tibia.
• Bailarines – especialmente aquellos que practican danza clásica o ballet, debido a los saltos y movimientos repetitivos de alta carga.
• Militares – por el calzado tipo bota, que muchas veces impide una correcta flexión dorsal del tobillo al realizar las actividades físicas de alta demanda que ellos practican. Especialmente suelen sufrirlas en sus inicios, cuando experimentan un aumento rápido en la actividad física y no están tan acostumbrados a realizarla con ese tipo de vestuario y calzado.

Estos son los grupos de población que más riesgo tienen de sufrir una patología como la periostitis tibial; sin embargo, no son los únicos, ya que el resto de la población también puede padecerla.

TRATAMIENTO DE LA PERIOSTITIS TIBIAL

El tratamiento de la periostitis se enfoca en aliviar los síntomas, reducir la inflamación y prevenir futuras recaídas.

• Descanso activo – es decir, no se trata de parar en seco la actividad deportiva, ni de estar en reposo absoluto; salvo en algunas ocasiones en las que el profesional sanitario lo aconseje. En el resto de casos, se limitarán algunas actividades que puedan frenar la recuperación de la patología y se ensañarán y adaptarán otros ejercicios para mantenernos activos y recuperarnos cuánto antes.
• Modificación de las actividades – en algunos casos concretos, tendremos que realizar una modificación y optar por cambiar temporalmente las actividades de impacto por otras de bajo impacto, como nadar, realizar bicicleta, etc.… Siempre siguiendo los consejos y las indicaciones de nuestro profesional sanitario.
• Aplicación de frío – aplicar hielo en la zona afectada durante 15 o 20 minutos, varias veces al día, puede ayudarnos a reducir la inflamación y aliviar el dolor.
• Compresión – usar vendajes compresivos o medias de compresión, siempre recomendadas por un profesional sanitario, para disminuir la hinchazón.
• Elevación – elevar la pierna por encima del nivel del corazón puede ayudarnos con la eliminación de la inflamación.
• Ejercicios
  • Estiramientos – de la musculatura implicada para mejorar la flexibilidad.
  • Fortalecimiento – para mejorar la estabilidad, fuerza, la capacidad de contracción y readaptación al ejercicio.
• Revisión del calzado – usar zapatos que proporcionen un buen soporte y amortiguación, adecuados a nuestro nivel y tipo de ejercicio.
• Estudio biomecánico – en caso de que exista un problema biomecánico, deberá ser el podólogo quien revise los factores predisponentes y diseñe unas plantillas específicas y personalizadas para tu tipo de pisada y actividad.

• Reeducación de la técnica – enseñar una técnica deportiva adecuada, especialmente la técnica de carrera en los atletas, para reducir el impacto sobre la tibia.
• Ajuste progresivo de la carga, intensidad y cadencia de entrenamiento – por parte de tu entrenador o profesional de la actividad física.
• Readaptación y retorno a la actividad – planificación del retorno de manera progresiva, diseñando un programa que te permita volver a la actividad deportiva de manera segura.

TRATAMIENTO DE FISIOTERAPIA PARA LA PERIOSTITIS TIBIAL

Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de rehabilitación personalizado y adaptado a tu situación, incluyendo terapia manual, ejercicio terapéutico, electroterapia y otras herramientas para tu óptima recuperación.

• Crioterapia – para reducir la inflamación y el dolor.
• Electroterapia – ultrasonidos, láser, TENS, onda corta, microondas…
• Punción seca
• Diatermia – para reducir la inflamación, el dolor y favorecer la recuperación correcta de las estructuras.
• Neurodinamia
• Masoterapia
• Terapia manual profunda de la musculatura que se relaciona con la tibia, en general.
• Bomba diamagnética
• Kinesiotape
• EPI – especialmente si el tratamiento conservador no ha funcionado. Se trata de un tratamiento invasivo realizado con una corriente galvánica introducida en la estructura afectada mediante una aguja.
• Estiramientos – de toda la musculatura del miembro inferior, incluyendo musculatura posterior y de la fascia plantar.
• Ejercicios de fortalecimiento – fortalecimiento de la musculatura de la pierna, y del pie, esencialmente.
• Ejercicios de control motor – para dar estabilidad en la pisada.
• Educación del paciente – informar y dar consejos y herramientas para detectar señales que nos advierten y dar importancia a no sobrecargar las estructuras e identificar cuándo es importante acudir a un profesional y qué hacer hasta entonces.

PREVENCIÓN

La prevención de la periostitis tibial implica reducir el estrés repetitivo y la inflamación del periostio que envuelve a la tibia. Algunas de las estrategias que podemos adoptar para prevenir estos sucesos son:

• Progresión gradual del ejercicio – aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos, y alternar las actividades, combinando ejercicios de alto impacto con actividades de bajo impacto, por ejemplo. Además, tener una buena planificación de los descansos y del volumen de entrenamiento.
• Uso de calzado adecuado – utilizar calzados de calidad, con buen soporte y amortiguación, diseñados adecuadamente para la actividad a realizar; y también realizar una sustitución del calzado cuando comiencen a mostrar signos de desgaste.
• Corregir los problemas biomecánicos – mediante el uso de plantillas personalizadas o la evaluación de la pisada.
• Controlar la superficie de entrenamiento – entrenar sobre superficies blandas o evitar terrenos irregulares.
• Técnica de ejercicio adecuada – invertir tiempo en adoptar y lograr una técnica de entrenamiento y de cada ejercicio adecuada, especialmente en la carrera, para minimizar el impacto sobre la superficie tibial. Realizar calentamiento y enfriamiento adecuados, para preparar los músculos al inicio y reducir el riesgo de lesiones, posteriormente.
• Rutina de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
• Hidratación y nutrición adecuadas – mantenerse bien hidratado para ayudar a la recuperación muscular y la elasticidad de los tejidos, así como consumir una dieta balanceada rica en nutrientes que contribuyan a la salud ósea y muscular.
• Atención a los primeros signos de dolor – reconocer los síntomas tempranos: si comienzas a sentir dolor en la espinilla, reduce la intensidad del ejercicio y aplica medidas de alivio como el hielo; y consultar a un profesional de la salud si el dolor persiste para realizar un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.

EJERCICIOS PARA LA PERIOSTITIS TIBIAL

Los ejercicios que te planteamos hoy para tratar la inflamación en tu espinilla y recuperarte de ese dolor que no te deja desempeñar correctamente tu actividad deportiva, se enfocan en fortalecer la musculatura de la pierna, mejorar la flexibilidad de la misma y corregir los posibles problemas biomecánicos que puedan contribuir a ello:

• ESTIRAMIENTOS
  • Gemelo ­(posición de empujar una pared).
    • De pie, contra una pared, con ambas manos apoyadas en ella.
    • Flexionaremos una pierna hacia delante, mientras que la contraria la mantenemos extendida (totalmente recta), con la planta del pie apoyada completamente sobre el suelo.
    • Mantendremos la rodilla extendida y debemos sentir tirantez suave-moderada en los gemelos y el tendón de Aquiles.
    • Mantendremos la posición durante 30 segundos y lo repetiremos 3 veces con cada pierna.
  • Sóleo
    • Misma posición que antes, pero lo realizaremos con la rodilla extendida, sin despegar la planta del pie del suelo. Notaremos tirantez de la parte baja de la pierna posterior.
  • Tibial anterior
    • Nos sentaremos sobre nuestras rodillas en el suelo.
    • Colocaremos el dorso de uno de nuestros pies en contacto con el suelo y nos sentaremos sobre ese talón. Notaremos tirantez suave-moderada sobre la pantorrilla.

• En caso de que no notéis mucho, llevaremos nuestro peso hacia atrás ligeramente buscando la tirantez.
• Mantendremos la posición durante 30 segundos y lo repetiremos 3 veces con cada pierna.
• FORTALECIMEINTO
  • Gemelos
    • Comenzaremos de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, apoyados sobre un borde de un escalón o un banquito que esté estable.
    • Levantaremos lentamente los talones (puntillas) tanto como podamos, y después bajaremos lentamente de nuevo, incluso sobrepasando el borde del escalón hacia abajo, hasta donde puedas.
    • Lo repetiremos 15-20 veces, 3 veces.

• Tibial anterior
  • Sentado con las piernas extendidas, colocaremos una banda elástica alrededor de nuestros empeines, bien ajustadita al dorso del pie.
  • Realizaremos flexiones dorsales de tobillo, llevando nuestro empeine y dedos hacia arriba todo lo que podamos, lentamente. Y volveremos a la posición inicial.
  • Primero lo haremos con un lado y luego con el otro. 3 veces, 15-20 repeticiones.

• EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD
  • Equilibrio sobre una pierna
    • De pie, con el peso del cuerpo sobre una pierna, y con la otra ligeramente elevada del suelo (a la pata coja).
    • Intentaremos mantener la posición de 30 a 60 segundos, y luego cambiaremos de pierna.
    • Realizaremos 3 series por pierna.
    • Podemos complicarlo incluyendo movimientos adicionales como alcanzar objetos del suelo, tocar diferentes colores, o golpear una pelota contra la pared y recogerla.

• Equilibrio sobre tabla:
  • Colocado de pie sobre una tabla de equilibrio o una superficie inestable.
  • Intentaremos mantener el equilibrio mientras realizas movimientos como inclinarte hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, recibir o lanzar una pelota…
  • Realizaremos el ejercicio durante 1 minuto en cada dirección, con descansos entre medias.

Bibliografía

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