Ejercicios de trocanteritis: Rutinas para aliviar el dolor en el trocánter mayor

¿Te ha pasado que, al acostarte de lado en la cama, sientes una molestia punzante en la parte externa de la cadera? ¿O que después de caminar mucho o subir escaleras te duele justo en esa zona lateral? Si es así, no estás solo. Muchas personas, sobre todo mujeres a partir de los 40 años, experimentan este tipo de dolor sin saber muy bien de dónde viene o cómo solucionarlo.

Lo que podrías estar experimentando se llama Síndrome Doloroso del Trocánter Mayor (sí, suena complejo, pero te lo vamos a explicar paso a paso). Esta condición es más común de lo que imaginas, y aunque puede ser muy molesta —al punto de interferir con el sueño o el ejercicio—, tiene solución con el enfoque adecuado.

En la noticia de hoy vamos a explicarte qué es exactamente lo que está ocurriendo en tu cadera, por qué aparece este dolor (aunque no hayas tenido una lesión grave), qué puedes hacer para aliviarlo y, mejor aún, prevenirlo.

Así que, si estás cansado de lidiar con ese dolor sordo y persistente al caminar, sentarte mucho rato o simplemente al apoyar la cadera en la cama, sigue leyendo. Entender tu cuerpo es el primer paso para sentirte mejor.

¿QUÉ ES LA TROCANTERITIS?

La trocanteritis, actualmente denominada con mayor precisión como Síndrome Doloroso del Trocánter Mayor (SDTM), es una condición musculoesquelética común que se manifiesta como dolor persistente en la cara lateral de la cadera, justo sobre una prominencia ósea conocida como el trocánter mayor del fémur.

Durante muchos años, se pensó que la causa principal de este dolor era una inflamación de la bursa trocantérica —una pequeña bolsa de líquido que actúa como amortiguador entre hueso, músculos y tendones. De ahí proviene el término tradicional “trocanteritis”, con el sufijo “-itis” que indica inflamación. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que en la mayoría de los casos no existe inflamación activa de la bursa, sino que el dolor proviene de una combinación de lesiones o degeneración de los tendones glúteos (especialmente el glúteo medio y menor), sobreuso, fricción mecánica crónica y alteraciones biomecánicas.

Por eso, hoy se prefiere el término más inclusivo y exacto de Síndrome Doloroso del Trocánter Mayor, ya que abarca tendinopatías, roturas parciales, fricción de la banda iliotibial, debilidad muscular, y solo en algunos casos, bursitis verdadera.

REPASO ANATÓMICO: ENTENDIENDO CÓMO FUNCIONA LA CADERA

Cadera y articulación

La cadera es una de las articulaciones más importantes del cuerpo humano. Se trata de una articulación esferoidea o en “bola y cavidad”, que conecta el fémur con la pelvis a través del acetábulo.

Esta configuración anatómica le permite una movilidad multidireccional: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa. La cadera soporta el peso del cuerpo durante la marcha, la carrera y al estar de pie, actuando como un punto de transmisión de fuerzas entre el tronco y las extremidades inferiores.

Aunque la articulación coxofemoral no es una parte directamente implicada en la trocanteritis, las articulaciones de la cadera, la sacroilíaca y la columna lumbar baja tienen una relación biomecánica estrecha con el trocánter mayor:

• Disfunciones de la articulación sacroilíaca pueden alterar la mecánica de la pelvis y sobrecargar la musculatura glútea.
• La lumbalgia crónica puede causar compensaciones musculares que desencadenen o perpetúen la trocanteritis.
• La artrosis de cadera puede coexistir con tendinopatías glúteas, dificultando el diagnóstico de la trocanteritis.

El trocánter mayor es una prominencia ósea palpable en la parte lateral del extremo superior del fémur. Es un punto de inserción de múltiples músculos estabilizadores y movilizadores de la cadera. Entre los principales se encuentran:

• Glúteo medio: fundamental en la abducción de la cadera y la estabilización de la pelvis durante la marcha. Es el principal músculo implicado en el SDTM. Las tendinopatías o roturas parciales de su tendón son una causa frecuente de dolor.
• Glúteo menor: también participa en la abducción y rotación interna del muslo. También puede sufrir degeneración tendinosa, contribuyendo al dolor lateral de la cadera.
• Tensor de la fascia lata: implicado en la abducción y en el control del movimiento lateral de la cadera.
• Vasto lateral, parte del cuádriceps femoral, que se encuentra en relación cercana.

Junto con estos músculos, también encontramos las bursa trocantérica, que actúan como un cojín fisiológico que reduce la fricción entre el hueso del trocánter mayor y las estructuras que lo recubren, en especial los músculos y tendones glúteos.

 

Bursas

Las bursas son pequeñas bolsas llenas de líquido sinovial que, como os decía, reducen la fricción entre las estructuras móviles de una articulación: huesos, tendones y músculos. En la región del trocánter mayor existen varias bursas, siendo las más relevantes:

• Bursa trocantérica principal (subglútea mayor): localizada entre el tendón del glúteo mayor y el trocánter mayor. Es la más frecuentemente afectada en los casos de bursitis trocantérea.
• Bursa del glúteo medio: ubicada entre el trocánter y el tendón del glúteo medio.
• Bursa del glúteo menor: se sitúa por delante del trocánter, entre él y el tendón del glúteo menor.

Cualquier inflamación de estas bursas puede contribuir al cuadro clínico del SDTM, aunque la tendinopatía suele ser la causa principal, en la mayoría de casos.

Banda iliotibial

La banda iliotibial, o tracto iliotibial, es una estructura fibrosa que se extiende desde la cresta ilíaca hasta el tubérculo de Gerdy, en la tibia. Es la prolongación distal del músculo TFL tensor de la fascia lata.

• A nivel del trocánter mayor, la banda iliotibial pasa por encima y puede rozar contra él durante movimientos repetitivos de flexo-extensión de cadera, especialmente en corredores.
• Esta fricción puede causar irritación mecánica de la bursa trocantérica y de los tendones subyacentes.
• En personas con SDTM, esta estructura puede encontrarse tensa o sobreutilizada, contribuyendo al dolor por compresión lateral.

Nervios

Aunque los nervios no son estructuras motoras directamente relacionadas con la trocanteritis o SDTM, los nervios que pasan cerca de la región pueden influir en la percepción del dolor.

• Nervio glúteo superior: inerva de manera motora al glúteo medio, glúteo menor y al tensor de la fascia lata. Su lesión puede causar debilidad del glúteo medio y la alteración de la marcha (signo de trendelemburg positivo), predisponiendo a sufrir una trocanteritis.
• Nervio cutáneo femoral lateral: atraviesa la pelvis hacia la cara lateral del muslo. En ocasiones, puede provocar dolor en la misma zona (meralgia parestésica), aunque su origen es neuropático, no musculoesquelético. Por ello, es importante diferenciarlo clínicamente de una trocanteritis o SDTM.

En condiciones normales, todos estos componentes funcionan de forma armónica, permitiendo una movilidad eficiente y sin dolor. Sin embargo, desequilibrios musculares, sobrecarga mecánica, problemas posturales o alteraciones estructurales pueden alterar esta sinergia, conduciendo al síndrome conocido como trocanteritis.

SIGNOS Y SÍNTOMAS DE LA TROCANTERITIS

Los síntomas característicos de una trocanteritis incluyen:

• Dolor en la parte lateral de la cadera. Es el síntoma más característico, suele estar bien localizado sobre el trocánter mayor. Puede irradiarse hacia la parte externa del muslo, pero no suele bajar más allá de la rodilla (a diferencia de una ciática).
• Dolor a la presión sobre el trocánter mayor, como cuando te apoyas o te recuestas sobre él. Muchas personas notan que no pueden apoyar la cadera dolorida al acostarse de lado, e incluso dormir del lado contrario también puede ser incómodo, ya que la pierna afectada queda colgando o estirada, y tensa los músculos y tendones implicados.
• Dolor que incrementa al caminar, correr o subir escaleras; es decir, dolor que aumenta con la actividad. Actividades que impliquen cargar peso sobre una sola pierna, movimientos repetitivos de la cadera o pasar mucho tiempo de pie, pueden agudizar el dolor.
• Dolor al cruzar las piernas, genera compresión sobre el trocánter mayor y los tendones glúteos.
• Dolor nocturno, característico de la inflamación.
• Rigidez en la cadera. Especialmente por las mañanas, aunque no es tan típica como en las enfermedades articulares inflamatorias. Sin embargo, los pacientes suelen referir una sensación de rigidez o tirantez al levantarse por la mañana o después de estar sentados mucho tiempo.
• Debilidad de la musculatura glútea, especialmente de glúteo medio y menor.
• Inflamación en la región de la cadera: cambio de temperatura, coloración o hinchazón visible.

Además, en casos avanzados, el dolor puede irradiarse hacia la parte externa del muslo, llegando incluso a la rodilla.

CAUSAS COMUNES DE LA TROCANTERITIS

Las causas de esta patología pueden ser múltiples y combinadas, llegando a ser incluso desconocida, a veces. Las más comunes son:

• Sobrecarga mecánica: realizar actividades repetitivas, caminar largas distancias, correr en superficies duras, ejercicios de alto impacto, actividades sin preparación previa con alta demanda muscular.
• Desequilibrios musculares: debilidad de glúteo medio y glúteo menor.
• Tendinopatías del glúteo medio o menor: degeneración, desgarros parciales o sobrecarga funcional.
• Bursitis o fricción crónica de la banda iliotibial.
• Alteraciones biomecánicas: dismetría en el miembro inferior, escoliosis, alteraciones de la pisada.
• Traumatismos: caídas o golpes directos sobre la cadera.

FACTORES DE RIESGO

Los principales factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar trocanteritis son:

• Edad avanzada: más frecuente en personas mayores de 40 años, especialmente en mujeres peri o postmenopáusicas.
• Sexo femenino: por la razón anterior, sumada a la anatomía pélvica femenina, que genera mayor estrés en la región lateral de la cadera.
• Obesidad o sobrepeso: el exceso de peso incrementa la carga sobre la articulación coxofemoral y sus estructuras asociadas.
• Sedentarismo alternado con actividad intensa: personas que permanecen mucho tiempo inactivas, y luego realizan actividad física intensa sin preparación.
• Mala técnica deportiva: especialmente en corredores, ciclistas o practicantes de deportes con movimientos repetitivos.
• Mala higiene postural
• Enfermedades sistémicas o degenerativas: artritis reumatoide, artrosis, gota…
• Factores hormonales: en mujeres post o perimenopáusicas, es más habitual.
• Cirugías previas de cadera como artroplastias o fracturas que alteran la anatomía o la mecánica articular.
• Uso prolongado de calzado inadecuado: zapatos sin buen soporte o con tacos altos que alteran la biomecánica corporal.
• Debilidad de la musculatura glútea: puede provocar una sobrecarga en la región lateral de la cadera.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA LA TROCANTERITIS?

El diagnóstico de una trocanteritis se basa principalmente en la anamnesis y la exploración física. La palpación del trocánter mayor suele provocar y evocar el dolor localizado y reconocible por el paciente. Algunas pruebas como el test de Ober, o el test de Patrick-Faber, pueden confirmar la implicación de estructuras adyacentes.

 

Sin embargo, suelen servir los estudios complementarios para la confirmación del diagnóstico y descartar otras posibilidades:

• Radiografía – para descartar otras causas de dolor óseo.
• Ecografía – útil para visualizar la inflamación de la bursa.
• Resonancia magnética – para valorar las estructuras musculotendinosas y descartar otras lesiones asociadas.

INCIDENCIA Y PREVALENCIA

Estudios indican que entre un 10% y 25% de las personas con dolor de cadera tienen trocanteritis. Afecta en mayor proporción a mujeres, con una incidencia mayor entre los 40 y 60 años. También es común en atletas, corredores y personas con antecedentes de cirugías de cadera.

TRATAMIENTO

Médico

• Reposo relativo
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs): como ibuprofeno o naproxeno
• Infiltraciones con corticosteroides: cuando el dolor es severo o persistente.
• Aplicación de hielo local durante 15-20 minutos, varias veces al día

En casos rebeldes, puede considerarse la cirugía, aunque esto se reserva para casos extremos.

Podológico

Si sospechas que tienes una alteración biomecánica de la pisada que pueda estar afectando a tu cadera, deberás realizar un estudio de la pisada para evaluar el uso de plantillas que modifiquen el reparto de la carga y de la biomecánica durante la marcha.

Fisioterapéutico

El tratamiento de fisioterapia se basa en la reducción del dolor y la inflamación, además de incluir técnicas que contribuyan a normalizar la biomecánica de la cadera, reequilibrar la musculatura pélvica y del miembro inferior, readaptar a la actividad física, diaria y laboral, y evitar la recurrencia mediante la reeducación postural y funcional.

Para ello, nos servimos de:

• Educación del paciente y control de la carga: incluyen medidas que ayudan a adaptar la vida del paciente, especialmente al inicio, colaborando con el manejo del dolor y la inflamación, mientras el tratamiento avanza. Incluye medidas como: evitar escaleras, largas caminaras, correr o dormir del lado afecto, así como el uso de agentes físicos como la crioterapia, el descanso relativo y el uso de almohadillas o cojines ortopédicos que nos ayuden con el dolor.
• Ejercicio terapéutico progresivo:
  • Fase aguda/subaguda: estiramientos suaves del tensor de la fascia lata, glúteo mayor y medio, e iliopsoas, por ejemplo. Además de fortalecimiento isométrico de la musculatura glútea, esencialmente de glúteo medio, sin dolor.
  • Fase de mejora: ejercicios en cadena cinética cerrada para glúteos, ejercicios excéntricos y de control neuromuscular, trabajo de la estabilidad lumbopélvica y core, ejercicios funcionales y ejercicios de readaptación deportiva.
• Terapias complementarias con tecnología avanzada
  • Radiofrecuencia capacitiva y resistiva – estimula el flujo sanguíneo profundo, mejorando la oxigenación celular y favoreciendo la reabsorción del edema y la regeneración del tejido.
  • Ondas de choque: inducen la respuesta inflamatoria controlada que estimulará después la regeneración del tejido. Son una opción considerable, especialmente cuando se asocia con tendinopatías o trocanteritis resistentes.
  • Bomba diamagnética: utiliza campos magnéticos pulsados para reducir el edema, regenerar tejidos y mejorar la vascularización profunda, sin generar calor; lo que favorece la disminución del edema, su reabsorción y la regeneración del tejido.

Todas ellas son terapias complementarias, lo que quiere decir que se usan en conjunto con otros tratamientos con evidencia como la terapia manual y el ejercicio.

• Terapia manual
  • Liberación miofascial
  • Movilizaciones pasivas, activas y resistidas.
  • Masoterapia y estiramientos asistidos.
• Punción seca o neuromodulación invasiva: indicada ante la presencia de puntos gatillo en glúteo, glúteo medio y menor, piriforme o tensor de la fascia lata; para mejorar el dolor referido y el control motor, siempre en combinación de ejercicio.

¿CÓMO PREVENIR LA APARICIÓN DE LA TROCANTERITIS?

Prevenir esta patología requiere un enfoque activo sobre la biomecánica y el estilo de vida. Algunas recomendaciones:

• Mantener un peso saludable
• Realizar calentamiento y estiramientos adecuados
• Evitar el uso prolongado de calzado inadecuado
• Corregir dismetrías con plantillas ortopédicas si es necesario
• Fortalecer la musculatura de la pelvis y el tronco

RUTINA PARA ALIVIAR EL DOLOR EN EL TROCANTER MAYOR

Si sufres de dolor en el trocánter, esta es tu rutina para aliviar el dolor. El objetivo es conseguir reducir la inflamación, aliviar el dolor, mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la musculatura estabilizadora.

Para ello, deberás realizar esta rutina mínimo 1 vez al día e ir adaptando la intensidad según el dolor que tengas: si hay aumento del dolor durante o después, reduce las repeticiones o la intensidad.

Consejos iniciales, antes de empezar:

• Evita actividades que agraven tu dolor, como correr, subir muchas escaleras o dormir sobre el lado afecto.
• Aplica hielo local durante 10-15 minutos tras la rutina, si hay dolor.
• Usa un cojín para sentarte, si el dolor aparece el estar sentado durante mucho tiempo.
• Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas, para mantener la pelvis alineada.
• No busques el “dolor bueno”: los ejercicios deben ser sin dolor o con molestias leves muy controladas.

PARTE 1: MOVILIDAD SUAVE DE CADERA (5–7 minutos)

1. Basculación pélvica tumbado Posición: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.

• Ejercicio: alterna movimientos de retroversión y anteversión pélvica (llevar el pubis hacia arriba y luego hacia abajo, o aplastar la lumbar contra el suelo y arquearla después, separándola).
• Repeticiones: 10–15 repeticiones suaves.

Esto mejora la coordinación lumbopélvica y relaja la musculatura posterior.

 

2. Rotaciones internas y externas de cadera (tumbado)

• Posición: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas.
• Ejercicio: sin levantar los pies del suelo, deja caer las rodillas juntas suavemente de lado a lado.
• Repeticiones: 10 a cada lado.

Moviliza la articulación sin sobrecargar la bursa.

PARTE 2: ESTIRAMIENTOS DIRIGIDOS (7–10 minutos)

1. Estiramiento del glúteo medio

• Posición: tumbado, cruza la pierna del lado afectado sobre la contraria, que queda estirada.
• Ejercicio: tira suavemente de la pierna que cruza por encima hacia ti.
• Mantener: 30 segundos x 2 veces.

 

2. Estiramiento del tensor de la fascia lata (TFL)

• Posición: de pie al lado de una pared.
• Ejercicio: cruza la pierna dolorosa por detrás de la otra, inclina el cuerpo hacia el lado opuesto.
• Mantener: 30 segundos x 2 veces.

3. Estiramiento del piriforme

• Posición: sentado o tumbado, cruza la pierna dolorosa sobre la otra y gira el tronco hacia el lado contrario.
• Mantener: 30 segundos x 2.

Los estiramientos disminuyen tensión en músculos que friccionan sobre la bursa.

 

PARTE 3: FORTALECIMIENTO FUNCIONAL (10–15 minutos)

1. Contracción isométrica de glúteo medio (decúbito lateral)

• Posición: tumbado de lado sano, pierna superior estirada.
• Ejercicio: elevar 20–30 cm sin rotar cadera, mantener 5 seg.
• Repeticiones: 10–12 por lado.

2. Puente de glúteos (glute bridge)

• Posición: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas.
• Ejercicio: levantar pelvis contrayendo glúteos, mantener 5–10 seg.
• Repeticiones: 10 repeticiones x 2 series.

3. Abducción de cadera con banda elástica

• Posición: tumbado de lado, con los tobillos juntos y las rodillas semiflexionadas.
• Ejercicio: separar las rodillas de la pierna superior, sin separar los tobillos. Una apertura de rodillas.
• Repeticiones: 10–12 por lado, 2 series.

Estos ejercicios fortalecen el glúteo medio, esencial para la estabilización de la cadera.

 

 PARTE 4: EQUILIBRIO Y CONTROL NEUROMOTOR (opcional si el dolor lo permite)

1. Equilibrio sobre una pierna

• Posición: de pie sobre pierna afectada.
• Ejercicio: mantén el equilibrio 30 segundos (puedes usar una silla al principio).
• Repeticiones: 3 veces.

Cuando domines esto, añade un movimiento de brazos o superficie inestable.

PARTE 5: RECUPERACIÓN Y CUIDADOS POST-RUTINA

• Aplicación de hielo en la zona lateral de la cadera (10–15 min con tela protectora).
• Auto-masaje con pelota suave en el glúteo medio y TFL (2–3 minutos).
• Respiración diafragmática y relajación en decúbito supino (5 minutos).

¿CUÁNDO VER MEJORAS?

• Si haces esta rutina diariamente, los síntomas deberían comenzar a mejorar en 2–4 semanas.
• Si el dolor persiste más de 6 semanas, es recomendable una evaluación más profunda o tratamiento combinado con fisioterapia avanzada (INDIBA, ondas de choque, etc.).

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