Espasmos musculares: Causas comunes y cómo aliviar la contracción

¿A quién no se le ha subido un gemelo alguna vez? ¿Te has parado alguna vez a pensar por qué ocurre esto? ¿Cómo lo podemos remediar?

En la noticia de hoy vamos a abordar el tema de los espasmos musculares, o calambres, y te vamos a dar algunos consejos para que se te dejen de subir los gemelos por las noches, y ya no tengas que despertar al de al lado para ayudarte a relajarlo.

ESPASMOS MUSCULARES ¿QUÉ SON?

Los espasmos musculares, o también conocidos como calambres, son contracciones musculares involuntarias, súbitas y dolorosas que se producen en uno o más músculos, durando desde unos pocos segundos hasta varios minutos, incluso. Se trata de un problema común que afecta a personas de todas las edades, siendo más común en los deportes de impacto y en los atletas, durante el ejercicio.

Aunque suelen ser inofensivos, pueden ser extremadamente molestos y, en algunos casos, indicativos de problemas de salud subyacentes.

¿Qué ocurre en mi cuerpo cuando me da un espasmo muscular?

1. Interrupción de las Señales Nerviosas
   Los músculos se contraen en respuesta a señales eléctricas enviadas por los nervios. Si estas señales se interrumpen o se envían de manera incorrecta debido a fatiga, deshidratación o desequilibrios de electrolitos, los músculos pueden contraerse involuntariamente, en forma de protección.
2. Acumulación de Metabolitos
   Durante la actividad muscular intensa, se acumulan subproductos metabólicos como el tan conocido ácido láctico. Estos pueden irritar las fibras musculares y causar contracciones involuntarias.
3. Insuficiente Suministro de Oxígeno
   Una mala circulación, o una baja disponibilidad de oxígeno debido a una respiración ineficiente, puede causar espasmos musculares, ya que los músculos dependen del oxígeno para funcionar correctamente.

CAUSAS Y FACTORES PREDISPONENTES

• Deshidratación: La deshidratación reduce el volumen de sangre y altera el equilibrio de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio, que son esenciales para la función muscular. Sin una adecuada hidratación, los músculos pueden contraerse involuntariamente.

• Desequilibrio de electrolitos: Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad y facilitan la contracción y relajación muscular. Un desequilibrio en estos minerales (por ejemplo, deficiencia de potasio, calcio o magnesio) puede interferir con las señales nerviosas que regulan las contracciones musculares.
• Deficiencias Nutricionales: una alimentación pobre en productos que no aporten ciertos nutrientes, particularmente minerales como el magnesio, el calcio y el potasio, puede provocar calambres musculares. Estos minerales son cruciales para la función y contracción muscular.
• Sobrecarga y fatiga muscular: el ejercicio excesivo o el uso repetitivo de un músculo puede llevar a la acumulación de ácido láctico y otros subproductos metabólicos, lo que provoca irritación y espasmos musculares. Además, la fatiga puede reducir la eficiencia del sistema nervioso para controlar las contracciones musculares.

• Mala circulación: una circulación sanguínea deficiente puede impedir que los músculos reciban suficiente oxígeno y nutrientes, lo que puede dar lugar a los espasmos. Esto puede ser resultado de problemas como la enfermedad arterial periférica o la compresión de vasos sanguíneos.
• Enfermedades vasculares
• Posturas y movimientos incorrectos: mantener una postura incorrecta o realizar movimientos repetitivos puede tensionar los músculos, siendo más fácil la producción de espasmos. Esto es común en personas que trabajan largas horas en escritorios o realizan tareas manuales repetitivas. Los músculos pueden fatigarse y contraerse involuntariamente en respuesta a la tensión acumulada.
• Estrés y ansiedad: el estrés y la ansiedad pueden aumentar la tensión muscular y la activación del sistema nervioso simpático, lo que puede dar lugar a espasmos musculares. El estrés crónico puede resultar en una mayor predisposición a los calambres musculares debido a la constante tensión muscular.

• Condiciones médicas: algunas enfermedades, como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Lou Gehrig (ELA) y los trastornos neuromusculares, pueden causar espasmos musculares. Las afecciones tiroideas también pueden contribuir a este problema.
• Medicamentos: ciertos medicamentos, como los diuréticos, los medicamentos para la presión arterial y los medicamentos para el colesterol, pueden causar desequilibrios electrolíticos y producir espasmos musculares como efecto secundario.
• Lesiones y traumatismos: lesiones directas en los músculos o los nervios pueden provocar espasmos. El cuerpo puede responder a una lesión contrayendo los músculos afectados para proteger el área lesionada.

CÓMO PREVENIR Y ALIVIAR LOS ESPASMOS MUSCULARES

• Hidratación
  Beber suficiente agua es crucial para prevenir y aliviar los espasmos musculares. Se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día (mínimo 2 litros), y más si se realiza actividad física intensa o si se está en un ambiente caluroso.
• Buena alimentación, para un buen equilibrio electrolítico
  Consumir alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio puede ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos. Algunos alimentos recomendados incluyen plátanos, naranjas, espinacas, almendras y productos lácteos. Nuestra nutricionista podría ser de gran ayuda si crees que puedas necesitar alguna pauta para mejorar tu alimentación.
• Estiramiento y masaje
  Estirar suavemente el músculo afectado puede ayudar a aliviar el espasmo. Los masajes también pueden ser efectivos para relajar el músculo y mejorar la circulación sanguínea en la zona afectada.

• Aplicación de calor o frío
  Aplicar una compresa caliente o una almohadilla térmica puede ayudar a relajar los músculos tensos. Alternativamente, una compresa fría puede reducir la inflamación y el dolor.
• Descanso y recuperación
  Dar tiempo para que los músculos se recuperen es esencial, especialmente después de ejercicios intensos. Evitar la sobrecarga y permitir períodos de descanso puede prevenir futuros espasmos.
• Postura y ergonomía
  Mantener una buena postura y usar equipos ergonómicos en el trabajo puede reducir la tensión muscular. Ajustar la altura de la silla, el ángulo del monitor y la posición del teclado puede hacer una gran diferencia.
• Manejo del estrés
  Técnicas de relajación como el yoga, la meditación, la acupuntura y digitopuntura y los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular. El manejo del estrés es crucial para prevenir espasmos relacionados con la ansiedad. Si crees que necesitas ayuda con esto, no dudes en consultar con nuestro servicio de psicología y/o acupuntura, para remediarlo.
• Medicamentos y suplementos
  En algunos casos, los médicos pueden recetar medicamentos para aliviar los espasmos musculares, como los relajantes musculares. Los suplementos de magnesio también pueden ser beneficiosos.

INCIDENCIA DE LOS ESPASMOS MUSCULARES

Algunas personas son más propensas que otras a sufrir espasmos musculares, a pesar de los factores que hemos descrito anteriormente, las personas con mayor riesgo de sufrir este tipo de contracciones son:

• Adultos mayores
• Atletas
• Personas con sobrepeso u obesidad
• Mujeres durante el embarazo
• Personas con enfermedades de base

TRATAMIENTO DE FISIOTERAPIA

• Estiramientos: los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad del tejido, lo que puede contribuir a reducir la frecuencia y/o la intensidad de los espasmos musculares.
  • Estáticos: mantén una posición de estiramiento durante 20-30 segundos sin rebote. Este tipo de estiramientos es ideal para después de un espasmo que se acaba de producir, para relajar el músculo espasmado.
  • Dinámico: realiza movimientos controlados que alarguen y acorten el músculo, y movilice la articulación. Este tipo de movimientos son más apropiados para la prevención, especialmente como parte del calentamiento antes de realizar un ejercicio.
• Masoterapia: la terapia manual de masaje ayuda a reducir la tensión muscular, mejora la circulación y promueve la relajación general.

• Terapia de calor y frío: como decíamos antes, la termoterapia con frío o con calor pueden ayudarnos a reducir el dolor, la inflamación y a aliviar la tensión muscular producida.
  • Calor: aplicar una almohadilla térmica o compresa caliente durante unos 15-20 minutos puede ayudar a relajar la musculatura tensa y a incrementar el flujo sanguíneo a la zona donde se ha producido el espasmo, para regenerar cuanto antes. Máquinas de onda corta, microonda o diatermia, pueden ser favorables para ello.
  • Frío: usar una compresa fría o una bolsa de congelados durante 10-15 minutos, puede ayudarnos a reducir la inflamación y el dolor momentáneo.
• Electroterapia: mediante la utilización de corrientes eléctricas para estimular la musculatura y aliviar el dolor, así como reducir la activación del sistema nervioso periférico e influir en el sistema nervioso central.
  • TENS: corrientes de baja intensidad para bloquear las señales de dolor y estimular la liberación de endorfinas.

• • EMS: estimula la musculatura para mejorar la circulación y reducir la tensión de los mismos.
  • Electropunción: lo mismo que las anteriores, pero introduciendo estas corrientes mediante una aguja directa al músculo.

• Punción seca: en casos severos, de contracción permanente, sobre todo, debemos utilizar técnicas invasivas para el alivio de la contracción o calambre muscular. En muchas otras ocasiones, tras haberse producido un calambre, puede aliviarse instantáneamente, pero quedar algunas fibras o zonas tensas, que también debemos abordar mediante esta técnica.
• Ejercicios de fortalecimiento: el fortalecimiento muscular ayuda a prevenir futuros espasmos, mejorar la estabilidad y control muscular, así como favorece la buena circulación y nutrición del músculo.
  • Concéntrico-excéntricos: combinación de ejercicios con diferentes tipos de contracción para habituar al músculo de nuevo a la normalidad y acostumbrarles a movimientos funcionales para prevenir; mediante bandas elásticas, pesas ligeras o el uso del peso corporal para fortalecer los músculos.
  • Isométricos: realizar una contracción muscular sin movimiento articular, manteniendo la posición fija contra una resistencia, para mejorar la fuerza, sin que haya demasiado estrés muscular, puede ser ideal para la recuperación tras un calambre fuerte, por ejemplo. También en la prevención.
• Kinesiotape: usado con técnica de relajación muscular, puede ayudar a aliviar los calambres musculares producidos.

• Movilidad articular: los ejercicios de movilidad articular, ya sean activos, pasivos o activo-asistidos, pueden ayudarnos a mejorar el rango de movimiento, reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad de nuestras articulaciones y musculatura, para prevenir los espasmos musculares.
• Reeducación postural: la postura es un aspecto fundamental para prevenir la tensión muscular y, por ende, los espasmos musculares. Evaluar la postura del paciente para identificar los desequilibrios existentes y enseñarle y practicar ejercicios que promuevan una postura correcta, puede ayudar a reducir la tensión muscular, y prevenir los espasmos.

¿DÓNDE ES MÁS FRECUENTE QUE OCURRA UN ESPASMO MUSCULAR?

Los espasmos musculares pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, pero son más comunes en ciertas áreas debido a la frecuencia y el tipo de uso muscular. Las zonas más propensas a sufrir espasmos musculares son:

1. PIERNAS
   • Gemelos: los gemelos son, por excelencia, la zona más afectada por los calambres musculares. Seguramente muchos de los que estáis leyendo esto habéis sufrido uno nocturno, o en un partido de fútbol, y todavía recordáis esa sensación tan desagradable. Normalmente, esto se debe a que es una zona muy utilizada, pues se requieren para actividades como caminar, correr y estar de pie durante periodos prolongados de tiempo.
   • Cuádriceps e isquiotibiales: menos frecuentes que los anteriores, pero también muy frecuentes. Suelen ser resultado de ejercicio intenso, especialmente tras actividades que implican correr o saltar, o movimientos rápidos y bruscos
2. PIES Y DEDOS
   El uso de calzado inadecuado, estar de pie durante mucho tiempo o desequilibrios electrolíticos, hacen que los pies y los dedos, en general, sean otra zona muy propensa a sufrir este tipo de calambres, siendo más común en los dedos de los pies y la planta, también a menudo durante la noche.
3. ESPALDA
   • Lumbar: las malas posturas, levantamiento de peso de forma incorrecta o la tensión prolongada en la zona, pueden provocar un calambre en la zona lumbar, llegando a causar dolor intenso, rigidez y limitación del movimiento.
   • Espalda media y alta: por el estrés, las malas posturas y las actividades repetitivas.
4. CUELLO Y HOMBROS
   El estrés, la tensión emocional, las malas posturas y trabajar en estático durante largos periodos de tiempo, en posiciones incómodas o poco ergonómicas, pueden causar espasmos musculares en estas zonas.
5. ABDOMEN
   Espero que no hayáis sufrido todavía ninguno, porque es de los más desagradables. Es poco frecuente, pero puede pasar. Suelen estar provocados por ejercicio intenso, pero también pueden tener que ver los problemas digestivos.
6. MUSCULATURA INTERCOSTAL
   La tensión muscular, el sobreesfuerzo (por ejemplo, durante un ataque de tos, un catarro, o un esfuerzo respiratorio intenso y prolongado) pueden provocar que la musculatura entre las costillas se espasme, produciendo dolor agudo y dificultad para respirar profundamente.

¿CUÁNDO DEBO CONSULTAR A UN PROFESIONAL DE LA SALUD?

Si los espasmos musculares son frecuentes, severos, o están acompañados de otros síntomas preocupantes como debilidad muscular, pérdida de sensibilidad o hinchazón, es importante buscar atención médica. Un fisioterapeuta puede trabajar junto con otros profesionales de la salud para desarrollar un plan de tratamiento integral.

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