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Cómo quitar nudos musculares o contracturas desde casa y sin ayuda

¿Quién no ha tenido alguna vez un dolor o contractura muscular y ha echado de menos tener un fisioterapeuta cerca para aliviarlo? Sé lo que estás pensando: yo también he sentido esa sensación de sobrecarga, pesadez y dolor, en alguna ocasión. Te explicamos cómo quitar nudos musculares o contracturas desde casa y sin ayuda.

Las contracturas, o nudos musculares, son afecciones bastante comunes, tanto en la persona sedentaria como en el deportista.

Por eso, hoy vamos a hablar de cómo quitar contracturas y nudos musculares desde casa y sin ayuda. Pero antes de empezar, quiero dejar claro que estos consejos que vamos a dar a continuación, son recomendaciones que pueden ayudarnos hasta poder acudir a la clínica; y, en ningún caso, sustituyen la eficacia y la atención del fisioterapeuta.

Dicho esto, comencemos por saber qué es una contractura y por qué aparece

Contracturas musculares: ¿qué son? 

Como su nombre bien indica, una contractura muscular es – nada más y nada menos – que una contracción del músculo.

Los músculos son agrupaciones de fibras entrelazadas y conectadas entre sí, que se deslizan con el fin de conseguir un movimiento concreto. Estas fibras musculares tienen un comportamiento elástico, es decir, son capaces de contraerse (acercarse) o estirarse (separarse).

Cuando las fibras de un músculo se encuentran en un estado disfuncional, se puede producir una contracción involuntaria y mantenida en el tiempo (lo que conocemos como contractura muscular o nudo) dando lugar a dolor localizado y limitación del movimiento, principalmente. En otras ocasiones, también pueden dar lugar a dolor referido en otras zonas, hormigueo o entumecimiento de las extremidades, mareos o pérdida de fuerza en la zona afectada y adyacentes.

Pueden ocurrir en cualquier músculo del cuerpo, aunque zonas bastante comunes suelen ser: cuello, espalda, lumbares, articulación temporomandibular o gemelos.

Suelen llamarse nudos o contracturas porque, generalmente, suelen causar gran tensión en la zona afectada, llegándose a notar a través del tacto como un bulto (nudo), e incluso distinguirse a simple vista.

¿Qué sucede en mi cuerpo cuando hay una contractura? 

Como ya hemos dicho anteriormente, la contractura está asociada a un estado disfuncional del músculo o fibra muscular. Pero ¿qué es ese estado disfuncional?

Para entenderlo mejor, imaginemos el funcionamiento de un coche. Los coches, para funcionar, necesitan combustible. Sin embargo, a consecuencia de ese funcionamiento y del procesamiento de ese combustible, se generan unas sustancias de desecho.

En este vídeo se recoge todo lo que necesitas saber para poder tratar una contractura muscular: ¡Échale un vistazo!

Lo mismo ocurre con la musculatura: los músculos se sirven de diferentes sustancias para su correcto funcionamiento, pero también se generan desechos a consecuencia de ello. Por eso, cuando hay una acumulación de estos desechos metabólicos: ya sea porque el cuerpo produce más de lo que es capaz de eliminar, o porque el metabolismo no es capaz de eliminarlos a una velocidad adecuada; se acumulan en la fibra muscular, interrumpiendo la llegada de sangre que depure todo aquello. Es la pescadilla que se muerde la cola.

Al no llegar sangre que pueda depurar todas esas sustancias de desecho, cada vez se acumulan más, hasta producir un estado de inflamación e irritación de los receptores nerviosos que da lugar al dolor y al aumento del tono de la musculatura.

¿Cuál es el origen de las contracturas musculares? 

Las contracturas musculares pueden aparecer por diversas causas:

  • Exceso de actividad. Como hemos explicado antes, el cuerpo está consumiendo sustancias para poder funcionar, y a la vez generando residuos de desecho. En una actividad habitual, el cuerpo tiene recursos suficientes para eliminar lo que se va produciendo; pero cuando nuestro cuerpo no está acostumbrado a la actividad y no es capaz de asumir la limpieza de esas sustancias, pueden quedar restos que produzcan inflamación y dolor, dando lugar a contracturas.
  • Traumatismos, estiramientos excesivos u otra lesión. Cuando recibimos un golpe, sufrimos un estiramiento brusco o tenemos una lesión; nuestro cuerpo siempre tiende a proteger la zona afectada, retrayendo la musculatura en prevención de agrandar el daño que ya sufre. Es por eso que cuando nos lesionamos una articulación, un hueso o un músculo, la musculatura que le rodea se sobrecarga, y los movimientos quedan limitados.
  • Debilidad muscular. Cuando le sometemos a una fuerza que no es capaz de soportar.
  • Estrés, ansiedad o tensión emocional. Algunos estados emocionales conllevan una liberación de sustancias químicas por todo el organismo, que repercuten en la musculatura y favorecen su estado de contracción mantenida.

Si crees que éste puede ser tu caso, además de seguir los consejos que te vamos a dar a continuación y de tratarte con un fisioterapeuta, te recomendamos acudir a otros especialistas: psicólogo, acupuntor o practicar mindfulness, para abordar el origen del problema y evitar que vuelva a aparecer.

  • Deshidratación o mala alimentación. En ocasiones, la falta de nutrientes y sales minerales que aporta una correcta hidratación y dieta, pueden ser el desencadenante de una disfunción muscular como las contracturas.
  • Mantener una postura durante mucho tiempo. Es más lesivo una postura mantenida durante mucho tiempo, que una mala postura. El origen más común de estas contracturas o nudos musculares proviene de posturas mantenidas en el tiempo durante las horas de trabajo, especialmente aquellos que trabajáis en oficina y sentados delante de un ordenador.
  • Sedentarismo. No realizar ningún tipo de actividad física en nuestro día a día produce debilidad muscular. Por eso, cuando realizamos alguna actividad un poco más exigente de lo habitual, la musculatura se somete a un esfuerzo que no es capaz de soportar, dando lugar a contracturas.
  • Gestos repetitivos sin una buena musculatura de base. Cuando realizamos gestos repetitivos, y especialmente con peso, sin tener una buena musculatura estable de partida, pueden aparecer contracturas musculares. En este caso, al igual que el anterior, la musculatura no está preparada para soportar dicho esfuerzo y se sobrecarga.
  • Frío. Las bajas temperaturas favorecen la aparición de la contracción muscular, para evitar la pérdida del calor corporal.

Síntomas de las contracturas musculares: ¿Cuáles son? 

Los síntomas más habituales en una contractura muscular suelen ser:

  • Dolor localizado o referido. En un primer momento, en la etapa más aguda de la contractura, suele ser fácil la localización de la misma “a punta de dedo”. Sin embargo, cuando se alarga en el tiempo y pasa a un estado más cronificado, puede producir dolor referido en otras partes del cuerpo.
  • Limitación en los movimientos
  • Rigidez articular y muscular
  • Debilidad muscular
  • Mareos, en caso de la zona cervical o temporomandibular.
  • Hormigueo o entumecimiento de partes adyacentes. En caso de contracturas en la región del cuello o espalda alta, pueden producirse esas sensaciones hacia las manos o brazos. En contracturas en la región lumbar, por ejemplo, se nos pueden llegar a dormir las piernas o sentir dolor irradiado y con un recorrido muy claro, por atrapamiento del nervio ciático.

¿Qué puedo hacer desde casa para tratar mi contractura?

Lo mejor que puedes hacer para recuperarte de tu contractura es acudir al fisioterapeuta lo más pronto posible, para evaluar si la causa de tu dolor es muscular o no. Ninguno de estos consejos que vamos a citar a continuación sustituyen el tratamiento de fisioterapia, pero pueden ayudarte a calmar el dolor y a sobrellevarlo mientras esperas tu cita con un profesional.

Aquí van algunos consejos que pueden ayudarte a calmar el dolor, mientras pides cita con tu fisioterapeuta:

  • Descanso de la zona afectada. Evitar la actividad física que implique a la zona durante un par de días.
  • Calor local. Aplicación de calor local, con una manta eléctrica, un saco de semillas o el chorro de la ducha; para favorecer el riego sanguíneo hacia la zona (para eliminar esas sustancias de desecho), aliviar el dolor y relajar la zona. Tiempo de aplicación: 15-20 minutos.
  • Alimentación. Mantener una dieta rica en calcio, vitamina C y D, potasio y magnesio; así como evitar azúcares y cafeína.

Si tienes dudas de cómo llevar una correcta alimentación, no dudes en visitar a nuestra nutricionista.

  • Hidratación. Beber entre 2 y 3 litros de agua al día, y aumentar la ingesta de líquidos ricos en sales minerales cuando hagamos esfuerzos físicos.
  • Automasajes. Puedes hacerlo con tus manos, o ayudarte con una pelota de tenis (para zonas más concretas y pequeñas) o un foam roller (para zonas más amplias), evitando las zonas y relieves óseos. De esta manera, también favorecemos la llegada de riego sanguíneo y la eliminación de las sustancias de desecho que nos están causando dolor e inflamación.
    • Masajearemos la zona en general, durante unos 3-5 minutos, recorriendo todo el cuerpo del músculo.
    • Posteriormente, nos centraremos en el punto de mayor dolor, dentro del músculo, durante 60-90 segundos. Poco a poco, irá disminuyendo la intensidad del dolor. Es normal si aparece dolor referido a otras zonas cercanas; también irá desapareciendo y disminuyendo su intensidad, a medida que mantengas la presión en el punto.
    • Además, podemos realizar movimientos de la zona, mientras mantenemos la presión en el punto, para favorecer la movilización de las fibras musculares debajo de nuestros dedos.

  • Tanto para prevenir, como para tratar la contractura. Mínimo 2 repeticiones, manteniendo la musculatura en estiramiento, durante 30-40 segundos para que sean efectivos.

  • Ejercicios isométricos. Un ejercicio isométrico es aquel en el que existe una contracción de la musculatura, sin desplazamiento de sus extremos. Con estos ejercicios, conseguimos aliviar el dolor, a la par que comenzamos a fortalecer la musculatura.

¿Qué puedo hacer para prevenir las contracturas?

  • Realiza ejercicio de manera regular e intenta fortalecer tanto la musculatura profunda como la superficial. Para ayudarte con ello, las clases de pilates pueden serte de gran ayuda, por ejemplo.
  • Cambia de postura frecuentemente. Intenta adoptar posturas nuevas cuando estés trabajando, estudiando o vayas a pasar mucho tiempo haciendo alguna actividad. Intenta hacerlo cada 20-30 minutos, incluyendo estiramientos para mantener la elasticidad de tu musculatura.
  • Practica métodos de relajación, como el mindfulness, o acude a un psicólogo si tienes problemas de estrés o emocionales.
  • Mantén una vida saludable, en cuanto a alimentación, hidratación y descanso; para mantener un correcto aporte de energía y favorecer una buena recuperación de la musculatura, tras el paso del día.

¿Cómo me puede ayudar el fisioterapeuta? 

Como ya hemos dicho en el punto anterior, es importante acudir al fisioterapeuta para que haga una correcta valoración, detecte posibles orígenes de la misma, para poder erradicarlos y evitar que vuelvan a aparecer; y para realizar un correcto y completo tratamiento.

El fisioterapeuta puede utilizar diversas técnicas para tratar la contractura, en función de la valoración previa y el estado de la musculatura:

  • Puede ser de efecto superficial, como una lámpara de infrarrojos; o de efecto profundo (corrientes de alta frecuencia), mediante diatermia, onda corta, microonda o ultrasonidos.
  • Masoterapia. Para restablecer la correcta circulación sanguínea a la zona afectada, devolver la elasticidad de las fibras musculares, eliminar sustancias de desecho, favorecer la analgesia y la relajación. Dentro de la masoterapia, existen múltiples técnicas de liberación miofascial que el fisioterapeuta puede utilizar para tratarte.
  • Punción seca y electropunción. Esta técnica invasiva puede ser de gran ayuda cuando existen puntos gatillo miofasciales. Estos puntos son nódulos sensibles que se encuentran dentro de una banda tensa, y producen dolor referido a otras zonas. Mediante agujas de diferente grosor y diámetro, abordaremos dichos puntos concretos, favoreciendo la relajación de la banda.

En caso de que esta punción venga acompañada de una aplicación de corriente, hablaremos de electropunción, y también es beneficioso para abordar este tipo de patologías.

  • Corrientes analgésicas (electroterapia). Comúnmente, observarás aquellas que se denominan TENS, aunque hay otras que también se utilizan. Estos equipos, aplican una corriente eléctrica (de baja y media frecuencia) a través de unos electrodos cutáneos y estimulan un tipo de fibras nerviosas que compite con las fibras que conducen el dolor, generando un alivio inmediato.
  • Incluyendo manipulaciones y movilizaciones.
  • De diferente tipo, y adaptados a tu situación concreta.
  • Kinesiotape. Esta técnica, comúnmente reconocida por “las cintas de colores de los deportistas”, ayuda a mejorar la circulación local, produce estímulos mecánicos en la piel y favorece la eliminación de la inflamación, entre otras propiedades.
  • Ejercicios. Al igual que los estiramientos, el fisioterapeuta planteará una serie de ejercicios adaptados a tu situación y al momento en el que se encuentre tu disfunción muscular.

Bibliografía:

Capó-Juan, M. (2015). Síndrome de dolor miofascial cervical: revisión narrativa del tratamiento fisioterápico. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 38(1), 105–115. https://doi.org/10.4321/s1137-66272015000100011

Ruiz, M., Nadador, V., Fernández-Aleantud, J., Hernández-Salván, J., Riquelme, I., & Benito, G.. (2007). Dolor de origen muscular: dolor miofascial y fibromialgia. Revista de la Sociedad Española del Dolor, 14(1), 36-44. Recuperado en 07 de febrero de 2022, de

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S113480462007000100006&lng=es&tlng=es.

Serratrice, G. (2011). Contracturas musculares. EMC – Kinesiterapia – Medicina Física, 32(2), 1–11. https://doi.org/10.1016/s1293-2965(11)71051-9

 

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